Упоры для отжиманий считаются одним из наиболее эффективных спортивных снарядов, позволяющих развить группы мышц груди, спины и рук тех спортсменов, которые не привыкли ходить в тренажерные залы, а предпочитают заниматься дома либо на уличных спортивных площадках.
Считается, что, используя упоры, можно имитировать хват, используемый при занятиях на легкоатлетических брусьях. А значит, применяя упоры для отжиманий, нет необходимости в холодное время года подвергать свое здоровье опасности, тренируясь на параллельных брусьях на улице, а можно в комфортной домашней обстановке потренировать ту же группу мышц.
Тренируясь на упорах, увеличивается амплитуда движений, тем самым при отжиманиях вы ниже опускаете свое тело и интенсивнее растягиваете мышцы груди, спины и трицепса. Конечно, трицепс можно прокачать и при простых отжиманиях на кулаках либо пальцах, но, тем не менее, чем больше амплитуда, тем больше он включается в работу.
В наше время, когда можно совершать покупки не выходя из дома, приобрести упоры для отжиманий не составляет вообще никакой проблемы. Но зачем же тратить деньги, если можно изготовить упоры своими руками?
Для этого не понадобятся какие-то особые материалы или инструменты, а при наличии «светлой головы» и «правильно поставленных рук» процесс будет достаточно быстрым и простым. Для изготовления понадобятся четыре деревянных бруска и два круглых отрезка, которые крепятся на брусочки. И все, «переносные брусья» готовы!
Теперь необходимо задуматься о программе тренировок: оставить прежней, как и для простых отжиманий от пола, либо же немного видоизменить. Но тут нужно конкретно видеть цель, которую вы преследуете: увеличить количество отжиманий и выносливость либо увеличить скорость и силу.
Чтобы увеличить количество отжиманий, можно использовать следующую программу тренировок: делать десять подходов на упорах для отжиманий от пола, при этом количество отжиманий должно соответствовать в процентном соотношении 80% от максимума. В дальнейшем спортсмен может увеличить количество до 90%.
Если атлет желает развить силу и скорость, то в процессе тренировки необходимо опускаться как можно ниже с минимальной скорость, а подниматься наоборот очень быстро. Сила развивается как раз за счет медленных опусканий.
С помощью упоров для отжиманий можно научиться выполнять отжимания в горизонте, и выполнять его в дальнейшем на упорах.
Основные техники обучения следующие:
- Приняв упор лежа (ноги вместе или врозь), надо перенести вес тела вперед, оторвав ноги от пола;
- Опускайтесь в положение горизонта из стойки на руках;
- Принять положение закрытого горизонта и менять его на открытый.
Используя упоры для отжиманий, через некоторое время вы превратите свой торс в мечту любой самой завидной красотки и, выходя летом на пляж, станете объектом зависти парней с обвисшими и бесформенными телами.