Все про спорт

Проработка двуглавой мышцы плеча – бицепса – одно из наиболее любимых занятий для всех бодибилдеров. В особенности этим увлекаются новички – нередко можно увидеть, как недавно начавший тренировки спортсмен целенаправленно выполняет подход за подходом, мечтая заполучить толстые и объемные руки – ведь именно они являются, своего рода, показателем силы и мужественности.

Для тренировки данной мышечной группы существует немало упражнений – кроме подъемов штанги, «молотков» и сгибаний на скамье Скотта, есть не менее эффективные варианты заполучить проработанный и рельефный бицепс. Одним из них является сгибание рук в кроссовере, выполнение которых позволяет «вытянуть» пик этой мышечной группы.

Работающие мышцы

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем.

Кроме двуглавой мышцы плеча, сгибание рук в кроссовере частично придает нагрузку предплечьям. Работают плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – их задачей является помощь в сгибании руки.

Кому, когда и зачем выполнять сгибания рук в кроссовере

Данный вариант проработки бицепсов является эффективным, но и весьма своеобразным, и поэтому подойдет далеко не всем атлетам.

Кому?

Так как упражнение изолирующее, и рассчитано, в первую очередь, на придание нужной формы, его выполнение неактуально для новичков – им лучше сосредоточиться на более эффективных (в плане набора массы) способах – к примеру, то же сгибание рук со штангой.

Чаще всего сгибание рук в кроссовере включают в программу опытные атлеты с массивными руками, желая «оформить» их.

Когда?

В первую очередь выполнять упражнение актуально во время «сушки», в день тренировки рук (или, если бицепсы и трицепсы разделены на два разных дня – в день тренировки бицепсов). Естественно, что делать его следует под конец тренировки, после основных упражнений на бицепс.

Во время тренировок для набора массы применять данный способ малоэффективно. Хотя, если позволяет время, и запаса сил еще достаточно – можно включать его в программу.

Зачем?

Упражнение можно смело назвать одним из лучших среди формирующих – его регулярное выполнение «вытягивает» пик бицепса и утолщает его. По эффективности этот вариант может поспорить со сгибаниями рук на скамье Скотта, которые тоже используются для этой же цели.

Техника выполнения

Выполняется упражнение в кроссовере – блочном многофункциональном тренажере, позволяющем работать сразу обеими руками. Он является незаменимым устройством для современных спортзалов, а вот в старых клубах имеется далеко не всегда.

В идеале – если в тренажере имеется возможность регулировать высоту расположения тросов. В этом случае следует устанавливать их примерно на 25-40 сантиметров выше плеч – именно такое положение обеспечит оптимальное положение. Слишком высокое поднятие рук сокращает траекторию движения.

1. Закрепляем к верхним тросам (в некоторых моделях кроссовер имеет не 2, а 4 троса – попарно вверху и внизу) D-образные рукоятки. Устанавливаем требуемый вес, и беремся за рукояти хватом снизу – чтобы ладони были направлены вверх.
2. Становимся строго посередине между стойками кроссовера. Руки – полностью выпрямлены и как бы являются продолжением тросов. Ладони – «смотрят» строго вверх (или слегка повернуты вовнутрь).
3. Плавно сгибая локтевые суставы, тянем рукоятки по направлению к голове, пока ваши ладони не окажутся над дельтовидными мышцами. Это – крайняя точка.
4. Сделав небольшую выдержку, плавно разгибаем руки, возвращаясь на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Так как упражнение изолирующее, и предназначено, в первую очередь, для придания правильной формы мышцам – актуально применение среднего и минимального весов. Большой вес в этом случае – неэффективен.
2. Количество повторений. По той же причине следует выполнять и большое количество повторений: оптимально – от 10 до 20.
3. Скорость движения. Двигаться (особенно – сгибать руки) следует подчеркнуто плавно и неспешно – это позволит максимально нагружать бицепсы.
4. Корпус. На протяжении всего движения корпус остается неподвижным и прямым. Это же касается и головы – она смотрит строго вперед.
5. Задержка дыхания. В этом упражнении, в принципе, задерживать дыхание не столь важно и необходимо (если вы работаете с минимальным или средним весом).
6. Задержка в крайней точке. Задерживаться, когда рука согнута – весьма эффективный прием в этом упражнении, позволяющий максимально нагружать мышцы.
7. Движение. Сгибание следует выполнять одновременно двумя руками.
8. Положение (высота) троса. Если отсутствует возможность регулировки высоты расположения троса, и ваши руки подняты слишком высоко – лучше становиться на небольшую возвышенность. Это могут быть блины для штанги, или степ-платформа.
9. Локтевой сустав. Идеальное расположение локтей – чуть выше уровня плеч. Именно так можно достичь максимально возможной амплитуды движения, и именно для этого следует опускать тросы.
10. Руки. Достаточно важным нюансом является положение рук от плеча до локтя: этот участок обязательно должен оставаться неподвижным на протяжении движения.
11. Запястья. Запястья должны быть неподвижны – не следует сгибать их во время движения.