Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов. Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура. Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.
Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.
Бодибилдинг упражнения
Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга
Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес. Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.
Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.
Основные нюансы тренировок в бодибилдинге
Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.
Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.
- Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
- Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
- Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
- Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.
Набор и «сушка»
Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».
Рассмотрим каждый из них детальнее.
Набор мышечной массы
Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.
Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу». Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база». Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.
Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.
Работа «на рельеф» («сушка»)
Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.
Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.
Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять. Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной. Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).
Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.
«База» и изолирующие упражнения
Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.
- Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
- Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).
Важность спортивного питания и кардионагрузок
Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.
Прием спортивного питания
Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.
Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.
Кардионагрузки
Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).
