Все про спорт

Крепкие турники и брусья, вкопанные на каждом школьном дворе не один десяток лет назад, с вытершейся от сотен рук краской, в последние годы словно переживают новое рождение. Street workout – спортивное направление, стремительно набирающее обороты в нашей стране, ежегодно привлекает тысячи новых приверженцев здорового образа жизни.

Сейчас читатель может справедливо заметить: чем именно это движение отличается от обычных подтягиваний на турнике в свободное время? На самом деле разница достаточно существенная: воркаут – это не просто занятие «под настроение», а практически отдельный вид спорта, причем для многих его приверженцев являющийся настоящим смыслом жизни.

Подобное положение вещей в нашей стране (занимающей далеко не самое последнее место по употреблению алкоголя, наркотиков и курению) не может не радовать – молодежь, которая буквально пять-десять лет назад считала признаком крутизны напиться дешевого пива и прогуливать уроки физкультуры, сейчас повально начинает менять свое мнение. Теперь вместо лавочек и подъездов школьники и студенты «оккупируют» уличные снаряды – согласитесь, куда более полезное и интересное занятие, чем тратить время и здоровье впустую?

Street Workout

Распространение и рост популярности

Первое десятилетие 21-го века привнесло в наши жизни существенные изменения. Интернет и компьютер, в конце девяностых бывшие символами роскоши, стали обычными и доступными каждому желающему. Как следствие – существенно упростилось распространение любой информации, которую легко мог оценить каждый желающий.

Именно таким образом и узнали жители нашей страны про street workout: ролики, имеющие подобные заголовки и теги, стремительно набирали популярность и количество просмотров, а впечатлительные подростки, естественно, стремились повторять увиденное в реальной жизни.

На первых роликах, выложенных в сеть с таким названием, рельефные и массивные афроамериканцы демонстрировали отрывки со своих уличных тренировок (кстати, именно по этой причине направление иногда называется гетто-воркаутом). Обычные турники и брусья, привычные каждому человеку с детства, как оказалось, являются отличными тренажерами, позволяющими заполучить роскошный рельеф. Не удивительно, что молодежь, воодушевленная подобными роликами, толпами начала пытаться повторять увиденное. Очень скоро в Сети стали появляться видео, снятые уже на наших школьных дворах – последователей и приверженцев street workout оказалось довольно много, а их намерения – не мимолетное увлечение, а начало нового массового движения.

Что представляет собой street workout (воркаут)?

Опишем вкратце, что именно собой представляет это направление и подобные тренировки.

Основная цель занятий воркаутом – достижение идеального тела (как и в бодибилдинге). Для подобного результата приверженцы направления не спешат идти в тренажерный зал – на улице достаточно возможностей, которые позволяют ненамного хуже развивать мышечные группы, при этом не оплачивая покупку абонементов (что весьма привлекательно для школьников и студентов). В остальном воркаут ненамного отличается от бодибилдинга: спортсмены, которые намерены заниматься серьезно, составляют программы, периодически изменяют их, следят за питанием.

Немалая часть приверженцев данного направления занимается не только ради красивого и сильного тела. Для некоторых не менее интересным занятием является разучивание сложных трюков, выполняемых на турнике или брусьях.

Снаряды для занятий

В качестве снарядов для занятий по воркауту спортсмен может использовать не только брусья и турник – на самом деле «тренажеров» гораздо больше.

Опишем снаряды, которые можно применять для уличных тренировок:

1. Турник. Лучше если он не один, а несколько, с разной высотой.
2. Брусья. В идеале – не параллельные друг другу, а расширяющиеся.
3. Вкопанные в землю колеса.

В принципе, это и есть основные «тренажеры» спортсмена, выбравшего street workout. Несмотря на малочисленность, разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью – просто поражает. Нагружать таким образом можно существенную часть мышц корпуса.

Когда и где можно заниматься?

Исходя из названия, направление предполагает тренировки на улице. Следовательно – заниматься комфортно можно лишь в теплую сухую погоду.

Однако целеустремленных спортсменов не останавливает мороз или осадки: немалое количество молодых людей тренируются и в феврале, когда на улице -20, и в ноябре, когда чуть ли не каждый день идут противные затяжные дожди. Естественно, что заниматься в подобных условиях менее удобно – приходиться надевать теплую одежду, стесняющую движения.

По этой причине многие приверженцы воркаута на зиму перебираются в теплые тренажерные залы, где поддерживают форму не только на турниках и брусьях, но и с обычным «железом». Это, кстати, очень полезно: разнообразие в нагрузке – один из основных факторов, влияющих на рост мышц и увеличение силовых показателей.

В теплое время года «спортзалом» для атлетов становится любая площадка, на которой имеются хотя бы турник и брусья. В принципе – этого вполне достаточно, чтобы полноценно заниматься воркаутом. У некоторых атлетов программа street workout содержит еще и кардионагрузки – бег, отработку ударов руками и ногами. Естественно, в этом случае необходимо иметь рядом еще и достаточно свободного пространства для занятий.

Недостатки тренировок

Ввиду ограниченного количества снарядов для тренировок, занятия воркаутом имеют ряд недостатков, причем весьма существенных.

Отсутствие максимальной нагрузки на некоторые мышечные группы.

При тренировках нагрузку недополучают следующие мышечные группы:

• шея;
• практически полностью – мышцы ног.

Это вовсе не означает, что они не задействуются при выполнении упражнений – частично нагрузка все же имеется. Однако по сравнению с основными группами, задействованными в воркауте (грудь, спина, бицепсы, трицепсы), она существенно ниже.

Исправить положение могут дополнительные тренировки с «железом» в тренажерном зале (или дома). Проработать шею на перекладине можно только с помощью одного статического элемента, который называется «поза Христа», когда вы висите на перекладине, зацепляясь затылком. Будьте осторожны с этим упражнением. В условиях зала или домашних условиях, можно использовать ремень для прокачки шеи, на который будут цепляться грузы. Бедра же задействуются частично во время выполнения скручиваний на брусьях, гиперэкстензии, поднятий ног к перекладине. Для бедер это не нагрузка. В зале можно приседать со штангой и жать ногами в тренажере. В условиях улицы и домашних, можно приседать с человеком на плечах, в жилете утяжелители, или с другим грузом. Если нет возможности достать дополнительный вес, или не позволяет здоровье, то можно приседать на одной ноге (пистолетик), или практиковать Болгарские приседания.

Отсутствие возможности тонко регулировать нагрузку.

Занимаясь в тренажерном зале – не важно, со штангой, гантелями или в тренажере – вы можете свободно подбирать нужный рабочий вес, с точностью до 0.25-1 килограмма. Таким образом каждый спортсмен может легко выбирать нагрузку, соответствующую уровню его физической подготовки.

А вот street workout подобной возможности не имеет: большинство упражнений здесь выполняются с собственным весом. По этой причине новичкам втягиваться в тренировки гораздо сложнее – поскольку неподготовленный физически человек не сможет сразу правильно и качественно подтягиваться или отжиматься на брусьях. Но он может отжиматься от пола…

Зависимость от погодных условий.

Тренироваться в мороз или под дождем, конечно, можно, однако согласитесь – приятного в подобной тренировке мало. Кроме дискомфорта и холода, существенно возрастает риск получить травму: мокрый турник и брусья, замерзшие мышцы и пальцы рук – вряд ли это положительно повлияет на качество выполнения упражнений. Так что в непогоду лучше все же сменить место тренировки на спортзал.

Упражнения в воркауте

«Ассортимент» упражнений в street workout хоть и уступает бодибилдингу, однако все равно достаточно многообразен и широк – прорабатывать грудные, спину и трицепс можно действительно очень качественно.

Упражнения на турнике

В свою очередь, упражнения, выполняемые на турнике, можно разделить на подтягивания, силовые выходы и статические нагрузки.

Для начала составим список подтягиваний. Основную нагрузку получает верх спины, частично – бицепсы рук и задние пучки дельтоидов. От хвата меняется акцент, но спина в любом случае работает основательно.

1. Подтягивания классические.
2. Подтягивания широким хватом (за голову или к груди).
3. Подтягивания с хлопком в верхней точке.
4. Подтягивания обратным хватом.
5. Подтягивания до пояса.
6. Подтягивания на одной руке.
7. Подтягивания нейтральным хватом (руки располагаются вдоль перекладины).
8. Подтягивания в переднем и заднем висе.

Теперь – список силовых выходов. Задействована спина, дельтоиды, бицепсы и трицепсы рук, мышцы пресса.

1. «Полотенце».
2. «Капитанский».
3. «Подъем с переворотом».
4. «Выход принца».
5. «Выход силой» (хватом сверху, снизу, разнохватом, узким, широким, на одну руку, быстрый, медленный).
6. «Выход на предплечья».

Статические нагрузки – один из наиболее важных «компонентов» в street workout (причем не только при работе на турнике). Он тренирует выносливость мышц и крепость связок. В зависимости от выбранных положений, нагрузка может концентрироваться на предплечьях, спине (в частности – мышцах-разгибателях позвоночника), мышцах брюшного пресса, дельтоидах.

1. Обычный вис на турнике.
2. «Горизонт».
3. «Передний вис».
4. «Задний вис».
5. «Уголок» (с различной шириной хвата).
6. «Свеча».
7. «Черепаха».
8. «Крокодил».
9. Стойка на руках на перекладине.

Упражнения на брусьях

Любой спортсмен знает, что брусья – один из наиболее эффективных «тренажеров», предназначенных для проработки грудных мышц и трицепсов. Многие атлеты, посещающие тренажерные залы, все равно включают в свою программу отжимания на брусьях – ввиду их эффективности.

Перечислим упражнения, которые можно выполнять на брусьях для развития грудных мышц и трицепсов.

1. «Грудные» отжимания (корпус наклоняется вперед, локти – разводятся в стороны).
2. Отжимания для трицепса (корпус вертикален, локти – прижимаются к телу).
3. Отжимания от брусьев (выполняются точно так же, как и от пола).

Кроме грудных мышц, на брусьях можно нагружать еще и брюшной пресс…

1. Подъем прямых/согнутых ног в висе (более сложный вариант – то же упражнение, но выполняемое на турнике).
2. «Уголок» на время.

…и даже мышцы-разгибатели позвоночника – выполняя гиперэкстензии на брусьях (ложимся бедрами на одну перекладину, ногами – держимся снизу на вторую).

На брусьях можно нагружать мышцы статической нагрузкой. «Ассортимент» чуть меньше, чем для турника, но все же имеется.

1. «Свеча».
2. «Черепаха».
3. «Уголок», упомянутый выше.
4. «Горизонт».
5. Стойка на руках.

Кроме этого, в street workout считается одним из основных движений быстрый разворот в прыжке. Он может выполняться на 180, 270 и 360 градусов, и называется соответствующим образом: «180 на брусьях».

Упражнения на вкопанных в землю колесах

Имеющиеся практически в каждом школьном дворе, обычные покрышки, вкопанные в землю, могут стать дополнительным снарядом для спортсмена. На них можно выполнять следующие упражнения:

1. Обратные отжимания.
2. Отжимания головой вниз (ноги ставятся на колесо).
3. Болгарские приседания.
4. Запрыгивания на колесо.

Другие упражнения

Помимо перечисленных выше упражнений, выполняемых на «тренажерах», можно дополнять комплекс. Для этого вам потребуется просто небольшая ровная площадка.

1. Разминка перед тренировкой.
2. Отжимания от пола различными способами.
3. Приседания.
4. Выпады.
5. Прыжки на скакалке.
6. «Бой с тенью».

Способы увеличить нагрузку в street workout

Рано или поздно любой спортсмен упирается в «потолок» собственных возможностей. При работе с собственным весом это происходит достаточно быстро (если тренироваться часто и регулярно), и эффективность от тренировок снижается. В таких случаях актуально применять дополнительные отягощения.

Для этих целей обычно применяется специальный жилет с металлическими грузиками, размещаемыми в многочисленных карманах. Он позволяет регулировать нагрузку в определенных пределах (зависит от веса грузиков и количества карманов). Приобрести его можно в Интернете или в магазинах спортинвентаря.

Как вариант – для некоторых упражнений можно использовать старый рюкзак (главное – чтобы лямки были достаточно прочными), в который укладывается дополнительный вес.