Практически в любом современном тренажерном зале имеются «памятники» прославленным тяжелоатлетам. И это не только скамья Скотта – не меньшего внимания заслуживает тренажер Гаккеншмидта, названный в честь известного спортсмена, жившего и завоевавшего популярность в начале XX века. Сейчас так называемые гакк-приседания очень часто используются в качестве базового упражнения для ног, как альтернатива обычному приседу со штангой. Такое решение имеет свои достоинства, которые мы и рассмотрим чуть ниже.
Краткий экскурс в историю. Кто такой Гаккеншмидт?
Прежде чем описывать само упражнение – вкратце расскажем, кто же был этот атлет, в честь которого назвали тренажер, несколько десятилетий успешно помогающий современным спортсменам в регулярных тренировках.
Георг Гаккеншмидт (иногда произносят, как Хакеншмидт) – российский (!) борец и атлет, выступавший на всевозможных цирковых представлениях и соревнованиях, первый чемпион мира по вольной борьбе и обладатель нескольких силовых рекордов, «побить» которые удалось очень нескоро.
Наверное, многие считают, что он лично разработал конструкцию тренажера (как Лари Скотт) – однако это не так. На самом деле, он придумал один из вариантов приседа со штангой, выполнение которого максимально нагружало квадрицепсы. И лишь потом, спустя долгие годы, был разработан тренажер, имеющий такой же принцип воздействия на мышечные группы – который и был назван в честь атлета.
Работающие мышцы: что нагружают подобные приседания?
Квадрицепсы – вот основная мышечная группа, которая получает колоссальную нагрузку, если вы выполняете гакк-приседания. Этот крупный мышечный комплекс занимает всю переднюю поверхность бедра. В него входят внутренняя, внешняя, средняя и прямая мышцы бедра – именно их проработка позволяет заполучить объемные и сильные ноги.
Немалую нагрузку получают ягодицы – большая и малая ягодичные мышцы сокращаются практически максимально. Именно поэтому выполнение таких приседаний нередко используется не только мужчинами-атлетами, но и девушками.
Кроме квадрицепсов и ягодиц, работа выполняется и мышцами задней поверхности бедра. Они нагружаются куда меньше, и лишь в определенном участке траектории. К ним относятся бицепс бедра, полумембральная и полусухожильная мышцы. Их рост и развитие также позволяет существенно увеличить объем бедер.
Преимущества по сравнению с обычным приседом
Как было сказано выше, гакк-приседания имеют преимущества по сравнению с классическим приседом. В основном это заключается в следующем:
- упрощенная техника выполнения гакк-приседаний (вес двигается по строго ограниченной траектории);
- существенно снижается осевая нагрузка, которую получает позвоночный столб.
Как следствие – именно этот вариант более актуален для новичков.
Кому, когда и зачем
Гакк-приседания – упражнение базовое. Благодаря некоторым особенностям (которые мы рассмотрим чуть ниже), этот вариант лучше обычного приседа со штангой, и поэтому многие атлеты предпочитают выполнять именно его (или, как минимум – периодически чередуют эти упражнения).
Кому?
Всем, «от мала – до велика». Гакк-приседания выполняют как спортсмены, которых мы видим на соревнованиях мирового масштаба, так и неопытные новички. Кстати, именно начинающим атлетам следует уделить внимание этому упражнению, поскольку оно гораздо проще в исполнении, чем обычный присед.
Когда?
День тренировки ног, после разминки и растяжки. Упражнение может включаться в комплекс как во время «сушки», так и при наборе.
Зачем?
Для быстрого роста мышечной массы, в частности – увеличения объема бедер.
Техника выполнения гакк-приседаний
- Ложимся на платформу спиной. Плечами упираемся в валики. Корпус полностью прямой, ноги расположены на опорной платформе и слегка согнуты в коленях. Ступни расположены по ширине плеч, и стоят параллельно, примерно на 20-30 сантиметров перед осью корпуса.
- Снимаем вес с упоров, перенося его на плечи.
- Задержав дыхание на вдохе, плавно сгибаем коленный сустав. Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны опорной платформе.
- Разгибаем коленный сустав, усилием мышц ног поднимая вес обратно. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Благодаря жесткой опоре и снижению нагрузки на позвоночник, существенно снижается риск травматизма. Можно выполнять упражнение с любым весом – от минимального (для рельефа и разминки) до максимального (для наращивания массы).
- Количество повторений. Как и в других базовых упражнениях – зависит от периода тренировок. Для массы – 5-10, для рельефа – от 10 и выше.
- Скорость движения. Сгибание коленного сустава выполняется плавно и неспешно, разгибание – резко и быстро.
- Корпус. Во время всего выполнения упражнения следите, чтобы позвоночник оставался естественно прямым. Голова, плечевой пояс и ягодицы должны быть прижаты к задней платформе.
- Задержка дыхания. Обязательна, как и при выполнении любых упражнений, прямо или косвенно нагружающих позвоночник (особенно при работе с большим весом).
- Задержка в нижней точке. Не требуется – эффективнее всего выполнять упражнение непрерывно.
- Коленный сустав. Колени должны сгибаться строго в вертикальной плоскости – не следует сводить или разводить их во время движения.
- Стопа. Положение стоп в этом упражнении играет достаточно серьезную роль. Как говорилось выше – их следует располагать примерно на 20-30 сантиметров впереди оси корпуса, и ставить по ширине плеч. Если увеличить расстояние между ступнями и сильнее развернуть их наружу – нагрузка будет акцентироваться на передней поверхности бедра. Если ставить их ближе друг к другу – лучше будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов.
Вот и все. На блоге Wolf Workout вы сможете найти еще много интересных статей о бодибилдинге и Воркауте.