Какой мужчина не мечтает об идеальном теле? Выдающийся рельеф спины, рук, плеч, груди… Хотите достичь эталона в кратчайшие сроки? Покорять всех силой и выносливостью мышц? Начать заниматься и видеть результаты уже через пару недель? Тогда вам необходим график отжиманий — последовательный алгоритм из количества подходов и числа отжиманий. Таких графиков масса, но действенными являются единицы. Ниже я расскажу об одной эффективной программе, а сперва рассмотрим несколько немаловажных вопросов.
Для чего нужны отжимания, и чем они полезны
Считается, что отжимания от пола — лучший способ быстро накачать мышцы груди, плеч, рук и спины в домашних условиях. Однако, это далеко не весь перечень свойств этого упражнения.
Отжимания способствуют:
- Росту мышечной силы
- Улучшению общего самочувствия
- Стимуляции сердечно-сосудистой системы
- Росту гормона тестостерона (как следствие — бодрость и выносливость)
- Сжигание лишней жировой ткани
- Поддержание тела в достигнутой форме (при регулярных тренировках)
Для чего нужен график отжиманий
Каждое упражнение требует систематизации, отжимания — не исключение. График отжиманий позволит вам дисциплинировать себя — раз, достичь максимального результата в минимальные сроки — два.
Определите для себя цель
Задайтесь вопросом: что вы хотите получить?
Если ваша цель — ярко выраженный рельеф, то частые и усиленные тренировки приведут ни к тому результату, которого вы ожидаете. Оптимальное количество повторов упражнения — 12 отжиманий по 4 подхода. С каждым разом можно увеличивать нагрузку (за счет дополнительного веса) или отжиматься на одной руке, к примеру.
Если ваша цель — усиление выносливости мышц, то вам как раз подойдут частые тренировки, но с небольшими нагрузками.
На заметку спортсмену
- Сразу скажу, что тренировки не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В рационе должна присутствовать белковая пища, овощи и фрукты, а также большое количество воды. Потребление жирной, мучной и углеводной пищи необходимо сократить.
- Если вы ведете активный образ жизни, отжиматься можно через день, если сидячий — то каждый. Однако, не переусердствуйте — если вы чувствуете, что организм не способен выполнить норму по программе, сделайте меньше, но обязательно хоть что-то.
- Нельзя заниматься спустя час после пробуждения и за час до отправления ко сну. Самое оптимальное время — 19-20 часов, зимой можно начинать на пару часов пораньше.
- Перед тренировкой разминайтесь. Это разогреет мышцы и убережет вас от травм.
Теперь непосредственно сам график отжиманий.
- То, что за один день необходимо проводить 2-3 тренировки — МИФ. Ваши мышцы устанут и на следующий день будут
неспособны продолжать работу — раз, такая тренировка не направлена ни на выносливость, ни на рельеф — два, и как следствие, абсолютно бесполезна. Должна быть только одна тренировка в один день. Целесообразно будет разбавлять отжимания другим видом нагрузки — упражнения на мышцы пресса или ягодиц, к примеру. - Необязательно насиловать себя, выжимая последние подходы и падая от усталости. Все-таки график отжиманий — это свод рекомендованных нагрузок.
- Нагрузка должна постоянно увеличиваться. То есть, если вы начинали с 15 раз за подход, то на следующий день выполняйте 16 раз за подход. Если вашей целью является рельеф, а не выносливость, не нужно выполнять более 4 подходов.
- Если вы отжимаетесь ежедневно, то можно дозировать нагрузку для лучшего результата. К примеру, если вы делаете 5 подходов по 15 отжиманий, то на следующий день сделайте 5 подходов по 7 отжиманий (в 2 р. меньше), на третий день — 5 по 16, на четвертый — 5 по 8 и т.д.