Новичкам, начавшим свой нелегкий и долгий путь к построению привлекательной и рельефной фигуры, в первую очередь необходимо тщательно изучить информацию об основе тренировок с «железом». А основой практически любой программы являются базовые (многосуставные) упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и более одного сустава. В первую очередь на ум приходят классический жим лежа, приседания со штангой и становая тяга, однако на самом деле «база» гораздо обширнее, и включает в себя еще несколько важных и эффективных упражнений.
Рассмотрим подробнее жим Арнольда – упражнение, получившее популярность и известность благодаря, наверное, самому знаменитому бодибилдеру за всю историю человечества – Арнольду Шварценеггеру. Посмотрите на любое фото, на котором австралийский атлет находится на пике своей формы, и оцените объем и рельеф дельтовидных мышц – во многом такой результат, достигнут именно регулярным выполнением этого упражнения.
Задействованные мышцы
Прежде, чем мы будем рассматривать технику выполнения упражнения, вкратце опишем, какие именно мышцы получают основную нагрузку.
Как уже говорилось выше – жим Арнольда прорабатывает в первую очередь «дельты». Работу выполняют все три пучка, однако основную нагрузку получают средний и передний. А поскольку упражнение выполняется не в строго ограниченной плоскости, а предполагает разворот рук, то дополнительно прорабатывается весьма важная мышечная группа – ротаторная манжета (мышцы-вращатели плеча).
В меньшей мере задействованы трицепсы и верхняя часть грудных мышц.
Кому и когда?
Несмотря на то, что упражнение относится к базовым, новичкам включать его в свою программу в первые же дни в зале не следует. Причина заключается в том, что ротаторная манжета бывает недостаточно развитой даже у опытных атлетов, не говоря уже о людях, которые не так давно впервые взяли гантели в руки. А получить травму плечевого сустава из-за недостаточно сильных мышц-вращателей – легче легкого.
Жим Арнольда отлично подходит для включения в тренировочный комплекс спортсменов, уже имеющих окрепшие мышцы, и желающих сменить программу, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц новыми упражнениями. Новичкам же для начала лучше всего будет начинать с упражнений полегче – классического жима сидя, к примеру.
Техника исполнения жима Арнольда
Если попробовать описать словами жим Арнольда, техника его исполнения может показаться сложной даже опытным спортсменам. Действительно, правильно выполнить упражнение гораздо труднее, чем многие другие, однако на самом деле сверхсложного в нем ничего нет – необходимо только отработать движение без веса, или с небольшими гантелями.
Итак:
- Садимся на скамью с вертикально установленной спинкой, и плотно прижимаемся к ней поясницей, верхней частью спины и затылком.
- Поднимите гантели примерно на уровень шеи. Ладони рук при этом должны быть направлены к корпусу, а локти – вперед.
- На вдохе начинайте плавно выжимать гантели, одновременно разворачивая предплечья, чтобы в верхней точке ладони оказались направлены вперед.
- На выдохе плавно выполните движение в обратном порядке – опускайте и одновременно поворачивайте гантели на исходную позицию.
- Выполните требуемое количество раз.
Важные нюансы
Многим спортсменам (особенно новичкам) кажется весьма сложным жим Арнольда, техника выполнения которого описана выше. Для того чтобы освоить это упражнение и выполнять его грамотно и качественно, воспользуйтесь следующими советами:
- Попросите продемонстрировать правильное выполнение тренера (или более опытного спортсмена), или хотя бы посмотрите какое-нибудь обучающее видео, попробовав повторить движение.
- Не используйте большие веса – ротаторная манжета является довольно слабой мышечной группой, которая легко травмируется, и очень сложно восстанавливается.
- С любым весом выполняйте движение плавно, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
- Старайтесь поднять гантели как можно выше – это создаст максимальное напряжение на дельтовидные мышцы.