Построить привлекательное тело без выполнения многосуставных (базовых) упражнений, хоть и реально, но достаточно сложно и долго. «База» – основа бодибилдинга, позволяющая быстро и эффективно наращивать качественную мускулатуру сразу нескольких мышечных групп. Ее выполнение для спортсменов всех уровней подготовки в несколько раз эффективнее, чем выполнение только изолирующих упражнений.
В бодибилдинге тело спортсмена условно поделено на несколько основных мышечных групп: грудь, руки, «дельты», спина и ноги. Каждая из них задействована в нескольких базовых упражнениях, с которых обычно начинается тренировка. Для груди одним из таких упражнений является жим гантелей на наклонной скамье, который по некоторым причинам является гораздо эффективнее жима штанги.
Работающие мышцы
Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.
Кому, когда и зачем?
Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна.
Кому?
Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.
Когда?
В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.
Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.
Зачем?
Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье – вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной
Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.
- Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов.
- Берем в руки гантели, и поднимаем их к плечам. Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в таком же положении, как и при классическом жиме лежа. Это – исходная.
- На выдохе плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. Чтобы понять, как именно следует опускать руки, для начала выполните упражнение с пустым грифом, опуская его на верхнюю часть грудных мышц. По такой же траектории двигайтесь и с гантелями, пока они не окажутся рядом с дельтовидными мышцами.
- В нижней точке вдохните, и выпрямите руки, вернув гантели на исходную.
- Повторите нужное количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Поскольку упражнение достаточно опасное для плечевого сустава, не рекомендуется использование максимально возможных весов. Выбирайте гантели, которыми вы сможете выполнить не менее 6-7 повторений качественно и правильно.
- Количество повторений. Для максимальной эффективности и проработки мышц выполняйте от 8 повторений в 3-4 подходах.
- Скорость выполнения. Выжимайте гантели примерно в два раза быстрее, чем опускаете их, однако двигайтесь плавно, без рывков.
- Локтевой сустав. Следите, чтобы во время выполнения локтевой сустав двигался только в вертикальной плоскости, не приближаясь к корпусу (что снижает нагрузку на верхний участок груди), то есть угол между рукой и корпусом должен оставаться прямым.
- Задержки в пиковых точках в этом упражнении не обязательны, куда эффективнее выполнять подход, как одно плавное и непрекращающееся движение.
- В нижней точке не разводите гантели (особенно большой вес) слишком далеко в стороны – так можно легко потянуть мышцу.
- Следите за положением корпуса – во время движения, ягодицы, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к поверхности спинки.