Как накачать ноги | Wolf Workout

kak-nakachat-nogi-1-9350607О проработке мышц ног многие бодибилдеры нередко «забывают», предпочитая уделять время и силы тренировке других мышечных групп. Это – одна из наиболее распространенных ошибок не только среди новичков, но и среди давно занимающихся атлетов. Мощный и развитый корпус, толстые руки, широкие плечи – и все это держится на тонких ногах – летом подобная картина смотрится просто смешно. Да и для здоровья суставов это не очень-то полезно: возрастающая масса тела будет сильнее давить на ноги, и если они не будут укрепляться – будьте готовы к быстрой усталости – и это как минимум.

kak-nakachat-nogi-2-9221071

Немного анатомии

Выделим основные группы, вокруг проработки которых строится тренировочная программа:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – расположенная спереди, представляет собой 4 головки разной длины и размера. Отвечают за разгибание ноги.
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – располагается сзади, и, соответственно, состоит из 2 головок. Отвечают за сгибание ноги.
  3. Ягодичные мышцы – большая, средняя и малая. Участвуют во вращении, отведении и сведении бедер.
  4. Мышцы голени – состоят из икроножной (наиболее крупной), камбаловидной и большеберцовой мышцы. Отвечают за сгибание голеностопного сустава во всех направлениях.

kak-nakachat-nogi-3-6499309

«База»

Тренировка каждого бодибилдера обязательно должна включать в себя базовые упражнения – движения, которые задействуют более одного сустава. Перечислим «базу», включающую в работу мышцы ног:

  1. Приседания (во всех вариациях: со штангой, в тренажере Смита, с гантелями; с разной постановкой ног). Задействуют все мышцы ног.
  2. Выпады. Задействуют все мышцы ног (голень – в меньшей мере).
  3. Жим ногами в тренажере. Задействует ягодицы и мышцы бедра, голень нагружается очень слабо.
  4. Становая тяга (классика, сумо, на прямых ногах). Являясь одним из основных и самых эффективных упражнений, в первую очередь применяется для проработки спины. Однако при ее выполнении качественно нагружаются и мышцы ног – ягодицы, бедра, частично – голень.
  5. Подъемы на носки (стоя, сидя). По сути являясь изолирующим упражнением, подъемы на носки являются единственным и наиболее эффективным движением, позволяющим акцентировано нагружать мышцы голени.

Если вас интересует, как накачать ноги наиболее эффективно и быстро – этих упражнений будет достаточно для стимуляции быстрого и качественного роста мышечной массы.

Изолирующие упражнения

Помимо «базы», включающей в работу сразу несколько суставов и мышечных групп, необходимо отдельно уделять внимание каждой из них. Акцентированная нагрузка требуется квадрицепсам и бицепсам – как наиболее крупным и объемным мышцам. Для их проработки применяются следующие упражнения:

  1. Разгибание ног в тренажере. Акцентировано воздействует на квадрицепсы.
  2. Сгибание ног в тренажере. Акцентировано воздействует на бицепсы.

kak-nakachat-nogi-4-6809473

Как накачать ноги в домашних условиях

У любого человека в жизни может наступить этап, когда времени (или же финансовых возможностей) на посещение спортзала просто не хватает. Если вы не хотите терять форму, и хотите узнать, как накачать ноги в домашних условиях – можно выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания.
  2. Запрыгивание/зашагивание на стул (диван, кровать).
  3. Подъемы на носки стоя (можно выполнять как стоя на полу, так и опираясь носками на небольшое возвышение).
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Бег.
  6. Катание на велосипеде.
  7. Выпады.

Естественно, что пользы такая тренировка принесет куда меньше, чем занятие в спортзале. Она не позволит заполучить объемные и массивные мышцы, однако подойдет для укрепления связок, сухожилий и поддержания в тонусе мышечных волокон.

Увеличить эффективность домашних тренировок можно, если вы имеете дома штангу или гантели – хотя бы небольшого веса.

Ниже ссылки на статьи, в которых детально описываются упражнения для ног.

 1-prised-so-shtangoy-6728638  2-prised-smidta-5264490
 3-gakk-prised-7398142  4-jim-nogami-4281207
 5-vipadi-so-shtangoy-4052786  6-vipadi-nazad-7184798
 7-razgibanie-nog-v-tregore-9958222  8-sgibanie-nog-lega-2765360
 9-podiiomi-na-noski-stoya-2806552  10-pod-na-noski-sidya-1522928
 11-bolgarskie-prisedaniya-5277079  12-frontal-prised-3747259