Как накачать плечи | Wolf Workout

kachaem-plechi-1-5172485Любой атлет желает иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный внешний вид – не удивительно, что проработке мышц этой группы уделяется столь много внимания.

Вопрос о том, как накачать плечи, не является самым сложным – эта мышечная группа отлично реагирует на регулярные нагрузки, задействуется в ряде упражнений для других мышц и имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки. По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движения – в таком случае плечи очень быстро «откликнутся» качественным ростом.

kachaem-plechi-2-5992565

Немного анатомии

«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.

Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:

  1. Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
  2. Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
  3. Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.

Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.

kachaem-plechi-4-4312541

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.

Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.

kachaem-plechi-3-1846547

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечи красивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:

  1. Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
  2. Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.

Для заднего пучка существует несколько упражнений:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
  2. Тяга гантели к пояснице в наклоне.
  3. Тяга штанги за спиной стоя.

kachaem-plechi-5-2824323

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
  2. Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
  3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.
 nakachat-plechi-1-5595857  nakachat-plechi-2-5810067
 nakachat-plechi-3-3300816  nakachat-plechi-4-7967351
 nakachat-plechi-5-8376283  nakachat-plechi-6-6130132
 nakachat-plechi-7-5222826  nakachat-plechi-8-5099928
 nakachat-plechi-9-6462914  nakachat-plechi-10-9810904