Все про спорт

Наиболее проблемной зоной человеческого тела в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос о том, как накачать пресс, является одним из самых популярных и часто задаваемых на просторах Интернета. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, парни и девушки – заполучить заветные «кубики» мечтают миллионы людей на нашей планете.

Однако достижение поставленной цели – одна из самых сложных задач в бодибилдинге. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачаете объемные руки, спину, плечи, ноги и грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Крепкие и сильные мышцы брюшного пресса – это не только повод для гордости при походе на пляж. На эту небольшую мышечную группу возложена достаточно серьезная и ответственная функция: поддержание положения и защита внутренних органов. Вдобавок, развитый пресс помогает при работе с большими весами, позволяя дополнительно фиксировать позвоночный столб, защищая его от травм.

Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:

• прямая мышца живота – тянется от лобковой кости до низа грудины («перепоясанная» сухожилиями, именно она имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон корпуса вперед и подъем ног;
• косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и наружные) – расположенные по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибания и повороты корпуса.

Поскольку прямая мышца имеет немалую длину, акцентированные упражнения не могут полноценно нагрузить ее всю сразу, целиком. Поэтому условно пресс делят на верхнюю и нижнюю части.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения в той или иной мере создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако этого недостаточно, чтобы полноценно их проработать, и поэтому необходимо выделять тренировку этой мышечной группы отдельно, наравне с остальными.

Нагрузка прямой мышцы

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, можно выделить два основных варианта:

1. Подъем ног при неподвижном корпусе. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний участок прямых мышц. Сюда можно отнести следующие упражнения:

• подъем прямых/согнутых ног в висе на турнике/брусьях/специальном упоре;
• подъем прямых/согнутых ног лежа;
• работа в тренажере (в некоторых залах имеются специальные устройства, часто внешне похожие на велотренажер).

1. Подъем корпуса при неподвижных ногах. Соответственно, этот способ воздействует на верхний участок мышц. Вариации следующие:

• скручивания;
• скручивания в тренажере;
• скручивания сидя/стоя перед вертикальным блочным тренажером (позволяет варьировать нагрузку).

Нагрузка косых мышц

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

1. Боковые наклоны на гиперэкстензии.
2. Косые скручивания.
3. Вращение обруча.
4. Повороты стоя/сидя с грифом на плечах.

Важность кардионагрузок

Многие люди, желающие узнать, как накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но при этом результативности такие тренировки нередко не приносят.

Причина заключается в наличии подкожного жира. По сути, мышцы пресса и без дополнительной нагрузки имеют рельефность, и если у вас не видно «кубиков» – значит, они скрыты под жировой прослойкой. Соответственно, вам необходимо не накачивать мышцы, а избавляться от излишков – что совершенно разные вещи.

Для этого куда эффективнее подходит не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже следует выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажере), занятия на орбитреке, плаванье, занятия боевыми искусствами – что угодно. Главное условие – стимулировать организм начать активный процесс избавления от накопленных излишков. Только в этом случае вы сможете добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Вопрос о том, сколько нужно выполнять повторений для проработки мышц пресса – довольно спорный. Оптимальный вариант, на котором обычно сходятся при подобных спорах – 10-20 повторений в 1 подходе.
2. Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частом и регулярном тренинге. Многие атлеты прорабатывают их каждую тренировку, после выполнения основной программы – в принципе, это является оптимальным вариантом.
3. Кардионагрузки. Если вы имеете большое количество лишнего веса, то уделять основное внимание следует не скручиваниям и другим упражнениям на пресс, а кардионагрузкам. Сбросьте ненужные килограммы – и заполучить желанный рельеф станет гораздо проще.
4. Распространенным мифом является локальное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот – не следует целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения на пресс, это вовсе не решит проблему. Куда актуальнее и эффективнее – кардионагрузки, особенно в сочетании с приемом спортивных добавок.