Каждый начинающий бодибилдер мечтает, в первую очередь, о мощных и объемных руках. Не удивительно – ведь в теплое время года они всегда на виду, и одного взгляда достаточно чтобы легко понять, насколько качественно и долго вы тренируетесь. Недаром объем рук указывается, как одна из основных характеристик выступающих атлетов, наравне с объемом шеи, бедер и грудных мышц. Каждый дополнительный сантиметр означает месяцы усердных тренировок и жесткого режима, однако многие мужчины с удовольствием готовы идти на такие жертвы.
Многих новичков в начальный период тренировок волнует именно этот вопрос: как накачать руки? Посещая зал, вы наверняка не раз замечали «подснежников», усердно, подход за подходом, выполняющих сгибания на бицепс. Большинство начинающих ошибочно считают, что именно таким образом и формируются чемпионские руки. Развенчаем этот миф и разберемся, как именно следует работать над мышечными группами верхних конечностей.
Немного анатомии
Руки – самая подвижная часть человеческого тела. За сутки каждый из нас выполняет не одну тысячу различных движений (включая, естественно, движения пальцами).
Анатомически руку можно разделить на три крупные мышечные группы: трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий. Многие спортсмены игнорируют третий пункт, и уделяют внимание лишь бицепсам и трицепсам. В индивидуальных случаях предплечья хорошо развиваются и без акцентированной нагрузки, однако большинству спортсменов все же приходится прорабатывать их отдельно – поэтому мы и вынесли их в отдельную группу.
Итак:
- Трицепс. Трехглавая мышца, расположенная с задней стороны плечевой кости, отвечает за разгибание локтевого сустава.
- Бицепс. Двуглавая мышца – антагонист трицепса. Находится на передней стороне плечевой кости, и, соответственно, отвечает за сгибание локтей, а также за супинацию предплечий (поворот наружу). Кроме двух головок бицепса сюда же следует отнести еще одну самостоятельную мышцу – брахиалис, расположенную глубже и дублирующую функции бицепса.
- Мышцы предплечий. Многочисленная мышечная группа, включающая более десятка мелких мышц, обеспечивающих мелкую моторику кисти. Отвечает за хват, частично участвует в сгибании локтевых суставов.
«База»
Одним из немногих базовых упражнений, которое предназначено именно для мышц рук (в частности – для трицепса), является жим лежа узким хватом. Все остальные способы проработки рук относятся к изолирующим движениям. Однако бицепсы, трицепсы и предплечья достаточно качественно нагружаются в следующих упражнениях:
- Жим лежа/отжимания/обратные отжимания от скамьи. Задействуются трицепсы.
- Подтягивания/тяги в вертикальном блочном тренажере. Частично задействуются все мышцы рук.
- Тяги штанги/гантелей/тяги в горизонтальном блочном тренажере. Частично задействуются бицепсы, мышцы предплечий.
- Жим вверх штанги/гантелей сидя/стоя. Частично задействуются трицепсы.
Отдельно следует упомянуть про брусья. Если вы будете отжиматься на брусьях, не наклоняя корпус вперед и держа руки ближе к телу – акцент сместится на трицепсы, и эта мышечная группа будет прорабатываться достаточно качественно. Если вас интересует, как накачать руки в домашних условиях– это одно из самых эффективных упражнений для быстрого роста трицепса.
Изолирующие упражнения
А вот «изоляции» для проработки рук – гораздо больше. Перечислим основные упражнения, нагружающие мышцы верхних конечностей.
Бицепс
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибания гантелей с супинацией стоя/сидя.
- Концентрированные подъемы гантелей.
- «Молотки».
- Сгибания рук на скамье Скотта.
- Сгибание рук в блочном тренажере (нижней рукоятью).
Трицепс
- Французский жим стоя/лежа/сидя штангой/гантелью/с рукоятью блочного тренажера.
- Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере.
Предплечья
- Сгибание рук со штангой обратным хватом (ладони направлены вниз).
- «Молотки».
- Работа с эспандером.
- Вис на перекладине (чем дольше – тем лучше).
- Удержание веса на опущенных вдоль корпуса руках.
Последние три упражнения, по сути, актуальны будут в основном для новичков в бодибилдинге или для определенных видов спорта: пауэрлифтинга, армрестлинга, единоборств, альпинизма, тенниса.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |