Обзавестись спиной, как у выступающих на мировом уровне атлетов – задача не из легких. Сразу можно сказать, что достигнуть такого результата сможет далеко не каждый, однако если вы не планируете профессионально осваивать карьеру бодибилдера – то качественно развить мощную мускулатуру этой мышечной группы можно сравнительно легко (естественно – при регулярных и правильно продуманных тренировках).
«Как накачать спину?» – подобный вопрос начинает волновать атлета, когда он начинает более-менее вникать в «железный» спорт. Обычно новички уделяют больше внимания рукам, груди и прессу, и лишь спустя некоторое время понимают, что важна каждая мышечная группа без исключения.
Рассмотрим, как можно справиться с этой задачей.
Немного анатомии
Мышечная группа задней поверхности корпуса достаточно многообразна, и занимает значительную площадь. По сути, разбираться подробно в ее анатомии – полезно, однако для бодибилдера достаточно будет знать лишь основные, наиболее крупные и важные мышцы.
К ним относятся:
- Мышцы-разгибатели позвоночника. Длинные мышечные волокна, которые выполняют одну из важнейших функций человеческого тела – разгибают и наклоняют вбок позвоночный столб. Протягиваясь вдоль позвоночника, они делятся на три отдельные «колонны»: внутреннюю, внешнюю и среднюю. Их проработка важна не для рельефности спины, а для ее силы и возможности работать с большим весом.
- Широчайшие мышцы («крылья»). Крупная мышца, имеющая форму треугольника, начинается возле подмышечной впадины и тянется до самой поясницы. При регулярной проработке именно она формирует мощный V-образный торс при взгляде спереди или сзади. Ее задачей является опускание и отведение плечевого пояса назад.
- Большие круглые мышцы. Крупная мышца, расположенная над лопаткой, отвечает за приведение (аддукцию) руки к средней линии корпуса, участвует в отведении плечевого сустава назад.
- Малые круглые мышцы. Частично располагаясь под большой круглой, мышца ассистирует ей при движении рук.
- Ромбовидные мышцы (малая и большая). Располагаясь по бокам от позвоночного столба (в шейном и грудном отделах), мышцы приводят лопатки к позвоночнику или к грудной клетке.
- Трапециевидные мышцы. Расположены по бокам от шейного отдела позвоночника, они отвечают за подъем и опускание лопаток, частично принимают участие в сведении их к позвоночному столбу.
«База»
Базовых упражнений, которые задействуют спинные мышцы – огромное количество. Благодаря их многообразию, каждый атлет может без проблем подобрать подходящий способ, позволяющий максимально эффективно задействовать нужные пучки.
Составим список базовых (многосуставных) упражнений:
- Становая тяга (во всех вариациях). Задействованы разгибатели, трапециевидные мышцы.
- Тяга штанги/гантелей/Т-грифа в наклоне. Задействованы большие и малые круглые, «крылья», трапеции, ромбовидные.
- Подтягивания (во всех вариациях). Задействованы широчайшие, большие и малые круглые, ромбовидные.
- Тяга в вертикальном блочном тренажере (во всех вариациях). Задействованы широчайшие, большие и малые круглые, ромбовидные.
- Тяга в горизонтальном блочном тренажере. Задействованы большие и малые круглые, ромбовидные.
Перечисленные упражнения имеют множество вариаций – если перечислять каждую из них, список растянулся бы не на один десяток пунктов.
Изолирующие упражнения
Изолирующих упражнений для мышц спины не так уж много. Пренебрегать их выполнением не следует – они позволяют целенаправленно «добить» участки, не получающие должной нагрузки.
К ним можно отнести следующие упражнения:
- Шраги с гантелями/блинами/штангой (во всех вариациях). Задействованы трапеции, частично – ромбовидные.
- «Пуловер» с гантелью/в вертикальном блочном тренажере. Задействованы «крылья», большие круглые и ромбовидные мышцы.
- Наклоны со штангой на плечах. Задействуют разгибатели позвоночника.
- Гиперэкстензии. Задействуют разгибатели позвоночника.
Упражнения являются достаточно важными, и поэтому, если вы хотите узнать, как накачать спину– обязательно включайте их в программные комплексы.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. С количеством блинов на штангах следует быть предельно осторожными: травмировать спину, не рассчитав собственные силы – очень легко. Поэтому увеличивайте вес плавно и только тогда, когда твердо уверены в собственной технике и способностях.
- Техника упражнений. Малейшее отклонение от правильной амплитуды движения в большинстве упражнений на спину может привести к травме позвоночника. По этой причине не следует жалеть времени на отработку техники – необходимо достичь автоматизма и правильности движений.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |