Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, не следует забывать об акцентированной проработке небольших мышечных групп. К ним можно отнести мышцы шеи, икр, предплечья и трапециевидные мышцы – именно о них чаще всего «забывают» не только новички, не успевшие толком разобраться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, считающие, что им будет хватать нагрузки от других упражнений.
На самом деле эти мышечные группы действительно принимают на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, однако для полноценного развития ее не хватает. Как следствие – эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению диспропорции. Сейчас мы детально рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развивать мускулатуру.
Немного анатомии
Свое название трапеция получила за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Мышечная группа, как уже было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге ее делят на 3 части:
- верхняя – отвечает за подъем лопатки и плеч;
- средняя – участвует в сведении лопаток к позвоночному столбу;
- нижняя – отвечает за опускание лопатки и плеч.
Мышца плоская, широкая, и имеет поверхностное расположение между верхним отделом спины и шеей.
Участие в упражнениях
Как уже упоминалось, трапеции включаются работу во многих упражнениях. В первую очередь речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спину.
Составим полный список упражнений, при которых в той или иной мере создается нагрузка на трапециевидные мышцы:
В упражнениях, перечисленных в данном списке, трапеция начинает получать существенную нагрузку, если вы будете как можно сильнее сводить лопатки друг к другу. Однако их выполнение более-менее полноценно задействует лишь средний и нижний участок – верхний практически не выполняет полезной работы.
Шраги
Единственно верным упражнением, позволяющим однозначно ответить на вопрос – как накачать трапецию – являются шраги. Являя собой достаточно простое движение, выглядящее как обычное пожимание плечами, упражнение позволяет качественно нагружать все участки трапеции. Самое главное – полноценно задействуется верхний отдел, который и отвечает за визуальное увеличение объема.
Упражнение может выполняться в нескольких вариациях:
- со штангой спереди;
- со штангой за спиной;
- с гантелями;
- с гирями;
- с блинами от штанги.
Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически не изменяются – различие заключается только в удобстве выполнения. К примеру, со штангой выполнять движение не очень-то удобно (обоими способами), поэтому куда более распространенным является третий вариант.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги – достаточно спорный. Одни атлеты предпочитают прорабатывать трапецию с максимальными весами (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие – с минимальными, но выполнять большое количество повторений (таких – большинство). Выбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
- День тренировки. Естественно, что трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
- В принципе, чтобы заставить расти трапецию, достаточно будет просто включить в тренировочную программу шраги (причем хватит 1 раза в неделю) – для развития верхней части этого будет достаточно, а средняя и нижняя и без того нагружаются в других упражнениях.
Детальнее об упражнениях для трапеции, вы можете узнать, перейдя по ссылкам ниже.
 |
 |
 |