Многие атлеты совершенно забывают о том, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая мышечная группа. В первую очередь это необходимо бодибилдерам и людям, увлекающимся любым видом единоборств – для «лифтеров» акцентированная тренировка шеи, в принципе, не имеет значения.
Любая диспропорциональность легко заметна со стороны: если мышцы шеи «отстают» в развитии от остальных – выглядеть это будет не слишком красиво и гармонично. В принципе, беспокоиться следует лишь достаточно массивным атлетам, имеющим серьезную массу – только в этом случае слишком тонкая (по сравнению с «раскачанным» корпусом) шея будет бросаться в глаза.
Работающие мышцы
Мышц на шее достаточно много, хотя все они и имеют небольшие размеры. Среди самых важных и крупных, которые и придают ей объем, необходимо выделить следующие:
- Длинная мышца шеи.
- Длинная мышца головы.
- Лестничные мышцы (передняя, задняя и средняя).
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Кроме них на шее расположено еще около десятка менее крупных мышц, которые выполняют ряд других функций. Но именно перечисленные мышцы отвечают за наклоны головы во все стороны.
э
Кому, когда и зачем
В принципе, мощная и объемная шея – гордость для любого мужчины. Ее обхват не зря вносят в список параметров известных атлетов, наряду с весом, ростом, объемом бедер и рук размахом плеч. По этой причине вопрос о том, как накачать шею, должен волновать всех, без исключения, спортсменов.
Кому?
В первую очередь, акцентированная проработка мышц шеи необходима адептам любых видов единоборств. Сильный удар во время спарринга по голове способен просто-напросто сломать хрупкие шейные позвонки – по этой причине спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, регулярно уделяют внимание ее проработке.
Кроме этого, тренировать шею актуально и для бодибилдеров. Как говорилось выше – если у Вас крупный «раскачанный» торс и худая шея – это сразу будет заметно.
Когда?
В принципе, тренировать шею можно в любой день. Однако обычно атлеты предпочитают включать 1-2 упражнения в день тренировки спины.
Выполняется тренировка шеи в конце занятия. Для того, чтобы ее мышцы не отставали от остальных – достаточно будет прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Период тренировок («сушка» или набор) значения не имеет – шею можно тренировать круглый год.
Зачем?
В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь: если это боевые искусства – то для снижения риска получения травмы; если это бодибилдинг – для гармоничного развития всех мышечных групп тела.
Как накачать шею в тренажерном зале
Если вы ходите в зал, и хотите узнать, как накачать шею, тренируясь с «железом» – вы будете удивлены количеством способов, которые позволяют это сделать.
- Работа в специальном тренажере.
Небольшое по размерам устройство состоит из неподвижного сиденья и подвижного валика, соединенного с весом (обычно используется блочная конструкция). Уперев голову в валик, необходимо совершать наклоны в нужную сторону – тем самым прорабатывая мышечные волокна.
Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.
- Работа с лямочным поясом.
Для тренировки шеи существует специальный пояс, позволяющий выполнять нужные движения с прочно закрепленным отягощением. Один его конец состоит из нескольких лямок, которые прочно крепятся вокруг головы, на второй – крепится вес (обычно – блин от штанги). Садимся на скамью, слегка наклоняем корпус в нужную сторону, и выполняем наклоны головы.
Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.
Если вышеописанные средства в зале отсутствуют – можно обойтись и обычным блином от штанги. Ложимся на скамью таким образом, чтобы голова с нее полностью свисала. Кладем на голову полотенце, сверху – блин, и, придерживая его руками, выполняем плавные наклоны-подъемы головы.
Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.
Как накачать шею в домашних условиях
Если в зале у вас не хватает времени или сил на отдельную тренировку шейных мышц – наверстать упущенное можно и дома. Если вас интересует, как накачать шею в домашних условиях – обратите внимание на следующие упражнения:
Наиболее эффективный вариант, применяемый не первую сотню лет (хотя и достаточно опасный). Суть проста: становимся на «мостик», вместо рук опираемся на голову, и выполняем плавные раскачивания корпуса вперед-назад. Упражнение достаточно опасное, поэтому применять его неопытным новичкам – не рекомендуется.
Наклоны головы производятся вперед-назад.
- Использование ладоней в качестве противодействия.
Все, что потребуется вам для выполнения подобного упражнения – руки. Выполняем наклоны головы в любую сторону, при этом двумя руками создавая противодействие с другой. К примеру – наклоняем голову вперед, а руками – давим на лоб.
Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.
Общие правила тренировки
- Тщательная разминка и растяжка мышц. Повредить шейный позвонок – гораздо страшнее и опаснее, чем заработать травму любой конечности. Поэтому обязательно уделяйте разминке должное внимание.
- Рабочий вес. При работе с отягощением не следует использовать слишком большой вес – это, опять-таки, чрезвычайно опасно, а вдобавок – неэффективно.
- Количество повторений. Для качественной проработки шейных мышц актуально выполнять большое количество повторений. Независимо от выбранного упражнения – делайте от 10 до 20 раз в каждом подходе.
- Скорость выполнения. Обязательный аспект – плавность и низкая скорость выполнения. Резкое и быстрое движение легко может привести к травме.
- Направление наклонов. Основное движение, создающее объем шеи – это наклоны головы вперед-назад. Именно их выполнению следует уделять основное внимание. Боковые наклоны выполняются при наличии достаточного количества времени, и в основном спортсменами, которые занимаются единоборствами.
- Техника безопасности. Обязательно прекратите выполнение любого упражнения, если начнется потемнение в глазах или вы ощутите сильную или резкую боль в шее (и/или верхнем позвоночном отделе).