Все про спорт

Концентрированный подъем гантели на бицепс – классическое упражнение для развития этой мышцы, появившееся, наверное, одним из самых первых. По принципу и механике выполнения оно напоминает подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и многие атлеты нередко полностью исключают его из своей программы. В этом плане каждый спортсмен сам должен определять, как ему удобнее выполнять концентрированный подъем на бицепс – классическим способом, или же на «пюпитре».

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги – при движении руки они не должны мешать. Слегка наклоните корпус вперед, при этом удерживая позвоночник прямым. Левой рукой обопритесь о колено (бедро) левой ноги, трицепс правой руки – которая первой будет выполнять упражнение – уприте в бедро правой ноги. При этом локтевой сустав должен находиться чуть ниже бедра. Это – исходное положение.
2. Начинайте плавно выполнять сгибание работающей руки в локтевом суставе, пока двуглавая мышца плеча полностью не сократится. Зафиксируйте положение, максимально напрягите бицепс и сделайте небольшую выдержку.
3. Так же плавно разогните руку, вернув ее в исходное положение.
4. Выполните требуемое количество повторений (большинство спортсменов предпочитает оптимальный вариант – от 7 до 12).
5. Выполните ту же последовательность действий для второй руки.

Кому и когда?

Данное упражнение не подходит новичку, имеющему слаборазвитые мышцы рук небольшого объема. Концентрированные подъемы на бицепс являются упражнением изолирующим, в первую очередь придающим правильную форму и высокий пик, выделяя его. Ну а если формировать пока не из чего – то и выполнять такие подъемы пока что не следует.

Поскольку упражнение является изолирующим, выполнять концентрированный подъем на бицепс следует после «базы», в середине или уже под конец тренировки, «добивая» мышцы. Не гонитесь за большими весами – они эффективны только при многосуставных (базовых) упражнениях. В изолирующих же лучше взять гантель поменьше, и вместо 5-7 повторений выполнить как минимум 10. Большее количество повторений с небольшим весом – вот один из основных залогов прорисованного рельефа.

Какие мышцы выполняют работу?

Само собой, что основная нагрузка приходится на наш бицепс – при этом напрягаются обе его головки, максимально растягиваясь и максимально сокращаясь (при выполнении в полную амплитуду). В меньшей мере работу выполняет брахиалис – плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Ее рост увеличивает объем руки, выталкивая бицепсы вверх.

Плечелучевая мышца, находящаяся на предплечье, также получает нагрузку, однако не столь существенную, чтобы стимулировать ее значительный рост. Таким образом, концентрированный подъем на бицепс в первую очередь задействует именно эту мышцу руки.

Несколько советов в дополнение к вышесказанному

1. Занимайте устойчивое положение, надежно упираясь ногами в пол, а рукой – в колено.
2. Внимательно следите за тем, чтобы во время сгибания был задействован только локтевой сустав – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
3. Трицепс работающей руки всегда должен быть плотно «приклеен» к бедру, а локтевой сустав находиться чуть ниже его.
4. Чтобы увеличить эффективность упражнения и максимально нагрузить бицепс, выполняйте частичную супинацию при подъеме – сгибая руку, старайтесь еще и повернуть предплечье.
5. Используйте такой вес гантели, чтобы Вы свободно могли выполнить как минимум 8 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
6. Чтобы получить высокий пик бицепса, выполняйте сгибание в неполной амплитуде, останавливая гантель примерно на середине дугообразного движения.