Итак, темой этой статьи станут обратные отжимания. Этот вид отжиманий направлен на тренировку трицепсов, и выполнять отжимание нужно от скамьи.
Отжимания от скамьи на трицепс – отличное упражнение, которое можно использовать для прокачки вышеупомянутой группы, как дома, так и на отдыхе.
Обратные отжимания акцентируют нагрузку на трехглавых мышцах плеч, равно как и отжимания с узкой постановкой рук. По надобности эти упражнения можно совмещать.
Выполняя обратные отжимания, помимо трицепса, задействованы следующие мышцы:
- Передние пучки дельтовидных мышц
- Верхняя часть груди
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако общая тактика незыблема.
Для начала необходимо найти опору. Это может быть, к примеру, стул, скамья или что-то другое.
- Встаньте к опорному предмету спиной.
- Поставьте руки на нее так, чтобы пальцы либо свободно свисали, либо держались за опору снизу.
- Переместите тело за границы опоры и начинайте отжиматься.
- Ноги могут быть как ровными, так и немного согнуты в коленях.
Расположив ноги на возвышении, вы увеличиваете нагрузку.
Нагрузку можно увеличить без использования дополнительной опоры для ног.
Вариант №1: просто поднимите одну из ног вверх, немного согнув, или не сгибая. Каждый подход меняйте ноги.
Вариант №2: поднимите бедро до образования прямого угла с туловищем, при этом согните ногу в колене. По ходу тренировки меняйте ноги.
Выполнение обратных отжиманий с использованием опоры для ног
- Возьмите 2 скамьи и поставьте их друг напротив друга на расстоянии, которое на 20-30 см превышает длину ваших ног.
- Поставьте руки в упор на краю одной скамьи на ширине плеч (или немного шире).
- Ноги поставьте на противоположную скамью. Скрестите или расположите параллельно.
- Как только вы приняли исходное положение, можно приступать к отрицательной фазе движения, сгибая руки в локтях. Учтите, что плечевые кости должны быть параллельны полу. Не совершайте лишних манипуляций телом, следите за положением таза и сконцентрируйтесь на целевых мышцах.
- Поднимайте тело, полностью выпрямив руки. Локти при этом всегда смотрят назад.
Отжимания от скамьи на трицепс хороши еще тем, что сложность можно без труда урегулировать положением таза. Ну, конечно же, в этом упражнении можно использовать дополнительный вес для усложнения.
Для усложнения:
- Таз должен находиться ближе к опоре
- Используйте дополнительный вес. Можно положить блины на бедра, или использовать жилет утяжелитель.
Для облегчения:
- Отдаляйте таз от опоры
- Уберите дополнительную опору, на которую клали ноги, и отжимайтесь, поставив ноги на пол. Таким образом, используется только одна опора — под руки.
Если вы предпочитаете заниматься по программе, то я хочу вам предложить одну очень простую программу. Делайте 5 подходов по максимуму повторов (если в тренировках используется только собственный вес) и 5 подходов по 8 повторений (+/- повторы, в зависимости от дополнительного веса).