Бицепс — вторая (после трицепса) по объему мышца руки. Для многих профессиональных атлетов ее размер и форма являются своего рода визитной карточкой, да и спортсмены-любители уделяют развитию бицепса значительное внимание. Двуглавая мышца плеча (как правильно анатомически называть бицепс) отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также за ее супинацию — поворот по часовой стрелке. Таким образом, легко понять механику всех упражнений, которые предназначены для тренировки бицепса: их выполнение обязательно будет содержать сгибание руки.
Остановимся подробнее на одном из самых эффективных и распространенных изолирующих упражнений на развитие этой мышцы — подъем штанги на бицепс стоя.
Выполнение упражнения
Если вы — новичок в тренажерном зале, и до этого не занимались бодибилдингом, самой главной вашей задачей на первоначальных этапах тренировок является выработка правильной техники выполнения всех упражнений. И даже подъем штанги на бицепс стоя, хоть со стороны и кажущийся простым и незамысловатым движением, на самом деле имеет свои нюансы и тонкости. Следуя им, вы сможете не только увеличить эффективность каждого подхода и скорость роста мышечной массы и силы, но и избежать возможных травм.
Итак:
- Принимаем исходное положение. Ноги — на ширине плеч, спина — прямая. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом — ладонями вверх. Руки при этом расположены примерно на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и опустите руки с ней вниз. При этом не выдвигайте вперед плечи — они должны занимать свое обычное положение.
- Сделав вдох, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу вверх. При этом ни в коем случае не помогайте себе раскачиванием корпуса вперед-назад в пояснице, как это зачастую делают неопытные спортсмены, взявшие слишком большой вес — это легко может привести к серьезной травме нижнего поясничного отдела.
- Подняв гриф примерно на уровень грудной клетки, на несколько мгновений задержитесь, тем самым увеличив нагрузку на бицепс. Выдохните, и начинайте плавно разгибать руки, опуская гриф в исходное положение.
Основные правила для новичков
Выполняя подъем штанги на бицепс стоя, во избежание травматизма помните:
- Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами. Многие новички, приходя в зал, просто-напросто стесняются поднимать пустой гриф или гриф с парой маленьких блинов. Это — самая главная ошибка начинающего спортсмена. Во-первых, вы не можете правильно выполнить упражнение, во-вторых — возникает существенный риск получения травмы, растяжения, вывиха. Так что для начала отработайте четкую технику с пустым грифом, лучше всего — под присмотром тренера, который укажет на ошибки.
- Забудьте про помощь корпусом (или так называемый «читинг»). Еще одна повсеместно распространенная ошибка новичков. Выполняя подъем штанги на бицепс стоя с большим весом, спортсмен начинает раскачиваться корпусом вперед и назад, тем самым подталкивая гриф вверх. Сорвать спину таким образом — проще простого.
- Не отводите локти от тела и не разводите их в стороны — это снижает нагрузку на бицепс. По этой же причине не следует двигать рукой в плечевом суставе (вверх, вперед, назад).
- Отрабатывайте правильную технику упражнения с пустым грифом у зеркала, в идеале — под присмотром тренера. Это позволит вашим мышцам запомнить нужное положение и последовательность действий, благодаря чему в дальнейшем Вы будете уже автоматически выполнять движение правильно.
- Для более эффективного роста мышц периодически немного изменяйте рабочий вес и ширину хвата.