Секреты Street Workout-а

Набор массы и использование дополнительного веса

Можно тренироваться без веса (с собственным), а можно тренироваться с дополнительным весом. Как же лучше?  Конечно же, вы тренируетесь на турнике и брусьях не просто так. Кто-то хочет увеличить силу, кто-то мышцы, а кто-то выносливость.

Вы  можете тренироваться год, два, — больше или меньше,  но рано или поздно придет момент, когда вы не сможете увеличить количество повторений с собственным весом. В этом случае будет очень кстати использование дополнительного веса.  Если вы хотите увеличить силу или массу, то здесь тоже надо использовать дополнительный вес, а вместе с ним использовать принцип прогрессии нагрузки, который говорит о том, что мы будем постепенно увеличивать вес, и как следствие силу, массу и количество упражнений без веса.  Дойдя до определенного числа повторений, вы использовали именно это правило,  — увеличивали нагрузку, но только за счет повторений и с собственным весом.

Тут же мы берем какое-то конкретное число повторений 6-8-12, и постепенно добавляем вес.  Вместе с весом будет расти как сила, так масса и количество повторений без него, как уже говорилось. 

К примеру, вы делаете 5 подходов по 15 повторений с собственным весом на перекладине. Кидаем в жилет утяжелитель 5 кг, или цепляем на пояс железо. Можно брать рюкзак с книгами, водой, песком и вообще с чем угодно.  Сделали целью 8 повторений в каждом подходе с весом. Если сделали 5 по 8 с весом 5 кг, то добавляйте еще 2 кг. Если с весом 7 кг сделали, к примеру, 3 подхода по 8,  четвертый 7, а пятый 6, то нужно тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 8 повторений в каждом подходе, и только потом добавлять еще 2 кг.

Очень скоро вы увидите прогресс, и он вас приятно удивит.

Но, как бы ни хотелось, без определенных основ, ощутимого прогресса не будет. Нужно  не только тренироваться с полной отдачей, но так же хорошо питаться и крепко спать.

Если вы хотите набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то это вполне реально, и на начальном этапе вам даже не нужен дополнительный вес, ну а если хорошо подумать, то прогрессировать нагрузки можно без дополнительного веса и на более серьезном уровне. К примеру, если вы просто отжимаетесь на брусьях, то можно отжиматься с переносом веса на каждую сторону по отдельности, отжиматься с хлопком и использовать другие усложнения упражнения. Если говорить о перекладине, то чтоб увеличить нагрузку, нужно стараться подтянуться еще выше, чем вы это делаете, или использовать подтягивания на одной руке к примеру.  Можно чередовать медленный и быстрый темп тренировок.

Вернемся к набору мышечной массы. Если коротко, то нужно больше есть, и чем чаще, тем лучше. Не буду растягивать текст на 5 страниц, — все просто.  Углеводы — энергия, белки — строители мышц.  Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях.

Чтоб начать расти, калории должны быть в избытке, и вместо 2-3 приемов пищи, мы переходим на 5, а лучше на 6 приемов.  За счет большого объема пищи вы получите нужное количество калорий,  а за счет дробного питания в частности, вы разгоняете метаболизм (обмен веществ).

Многие уличные спортсмены питаются очень мало, и если это так, то не стоит удивляться, почему не растут мышцы или сила.

Но, питаясь много, не стоит забывать, что есть такая штука, которая называется здоровым питанием. В нашем случае, основным показателем здорового питания, является минимальный процент жиров в рационе. Регулярное употребление большого количества жиров приводит к сердечнососудистым заболеваниям, поэтому с этим нужно быть осторожнее.

Соответственно, процент жиров в рационе должен быть минимальным, желательно 10-15%. При этом процент белков должен быть 25-30, и процент углеводов 50-60. Питаясь именно с таким соотношением, наши мышцы будут расти, и организму будет достаточно энергии.

Теперь немного о самых главных приемах пищи. Первый самый главный прием пищи — утром. Как только встали, сразу идем и едим, чтоб восполнить затраты энергии. Энергия это углеводы.  Ко второму основному приему пищи мы относим питание после тренировки. Прием медленных углеводов, должен быть в течение 30-40 минут, не позже. Сразу после тренировки можно принять быстрые  углеводы, к примеру, — разведенный в воде мед.  Так же очень важный прием пищи, — последний, когда мы едим белковые продукты. Как известно, мышцы растут ночью, и на этот период нам нужно сделать запас.

Вы можете сказать:  «Да меня только элементы интересуют, зачем мне мясо наращивать?». Энергию  то нужно брать где-то, и это «где-то» — еда. Но если пополнять энергию в большей степени углеводами,  вы наберете значительно больше жира, чем при более здоровой диете  с правильным соотношением белки-углеводы.

Есть разные углеводы, белки и жиры. Если говорить о белках, то они делятся на растительные и животные.  Для нашего организма более «родными» являются именно животные белки. Растительные  белки это хорошо, в частности продукты,  в которых их много: гречка, бобовые (соя, горох, фасоль), но учитывать их во время подсчетов не стоит.

Продукты, которые богаты животными белками: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

Продукты, которые богаты углеводами:  все крупы, макароны, мучные изделия, овощи — медленные углеводы. Конфеты, шоколадки, торты, пирожные, мед, сахар — быстрые углеводы.  

Но это еще не все. Если вы решительно настроены набрать мышечную массу на турниках, брусьях и других снарядах, или идти до определенных силовых показателей, до изучения и практики серьезных силовых элементов, то нужно хорошо питаться, и не просто хорошо, а в соответствии с деятельностью. 

Конечно же, после действительно качественной тренировки любой спортсмен голоден как волк, но нужно-то питаться в течение дня, а не только после тренировки или вечером. Но дело в том, что некоторые люди просто-напросто не могут засунуть в себя еду в течение дня.  Не нужно есть большими порциями сразу, делите большую порцию на несколько.

Если совсем нет аппетита, то могу посоветовать Триметабол.  Это совершенно безвредный препарат, который действует на центр голода и его прописывают даже детям.  Вы без проблем сможете питаться по 5-6 раз в день, но после его приема главное — поддерживать вес, не сбавляя объемы пищи.

Частота тренировок

Конечно же, у каждого уличного  спортсмена есть та или иная цель,  и подход к делу,  к тренировкам, будет отличаться в той или иной степени. В любом случае нужно хорошо питаться, спать и тренироваться. Тренировки с собственным весом отличаются от тренировок с железом, и главным образом тем, что мы не можем на брусьях и турниках достичь столь серьезных нагрузок. Так же, хочется заметить, что тренировки на турниках, брусьях и других снарядах, одним словом  — Street Workout психологически легче. Исходя из этого можно сделать вывод, что перетренированности в уличном спорте, достичь не так просто, как в «железном».  Конечно же, начинающие спортсмены, очень быстро могут «поймать» перетренированность от ежедневных тренировок  с собственным весом, но человек, который является приверженцем Street Workout-а 4-6 месяцев, может без проблем переходить на ежедневные тренировки. Но в  то же время, ежедневные они условно, так как два дня в неделю в любом случае нужно делать выходными, когда вы будете только есть и спать, чтоб на всякий случай уберечь себя от синдрома перетренированности. В то же время нужно прислушиваться к своему телу. Если вы ничего не хотите делать, появляется сонливость, вялость, усталость, снижаются физические показатели, то это признаки того, что вам нужно отдохнуть, и ни в коем случае не нужно игнорировать подобные сигналы, так как это может привести к тому, что о тренировках придется забыть надолго. Если вы приняли решение тренироваться каждый день, то следите за своим самочувствием, если пришли, и у вас нет желания что-то делать, то возможно лучше ничего не делать, — просто разомнитесь, растянитесь, и идите домой. Прислушивайтесь к своему организму,  — за 4-6 месяцев вы научитесь это делать.  То есть, первые 4-6 месяцев тренируйтесь  3 дня в неделю.  В то же время, лучше тренироваться  6 месяцев, — чем дольше вы тренируетесь  3 дня в неделю, тем меньше риск получить перетренированность, перейдя на ежедневные тренировки. Стандартный трехдневный график:  понедельник, среда пятница. Дальше, если есть желание можете переходить на ежедневные тренировки.

Зачем нужны ежедневные тренировки? Естественно, чем больше времени проводить на тренировке, тем более серьезных результатов можно достичь. Но тут же хочется заметить, что не всем подойдут ежедневные тренировки.  Если человек ведет малоактивный образ жизни, — учится не напрягаясь, работает за компьютером, с бумажками офисе, и все остальное в этом роде, то ежедневные тренировки с собственным весом ему только на пользу.  Но если человек работает на стройке, на заводе, в шахте, то в этом случае  лучше не тренироваться каждый день, даже если он хорошо питается и спит. Тяжелый физический труд вполне совместим со Street Workout-ом, но не стоит загонять себя в угол ежедневными тренировками, —  тренируйтесь в те дни, на которые у вас выпадают выходные.  В любом случае нужно потреблять больше калорий, чем тратите.

Если вы предпочитаете работать с  дополнительным весом, то тренировки с весом, каждый день проводить не стоит. Опять же, при малоактивном образе повседневной жизни можно делать три дня в неделю с дополнительным весом, два дня — вторник и четверг отдыхать, тренируясь со своим весом и на выходных делать полный отдых. Если же у вас тяжелая работа, то проводите тренировку с весом во время своих выходных.

Тренируясь каждый день, лучше чередовать упражнения. К примеру, если сегодня у вас упражнения,  которые в большей степени нагружают грудные, то завтра в программе лучше использовать упражнения на спину, а на третий  день  можно тренировать ноги, и так по кругу.

Вот и все, друзья.  Надеюсь, вышеизложенная информация поможет вам в дальнейшем развитии. Тренируйтесь и достигайте поставленных целей!