Все про спорт

Огромное количество спортсменов, регулярно уделяющих время интенсивным физическим нагрузкам, удивляются – почему же не спешат проявляться такие желанные «кубики»? И чаще всего ответ заключается в том, что они уделяют проработке мышц брюшного пресса минимум времени в конце тренировки, из последних сил выполняя 1-2 подхода скорее «для галочки», чем действительно для реальной пользы.

Естественно, столь халатное отношение не способствует появлению сухих мышц на животе, и поэтому, если вы желаете заполучить «кубики», следует кардинально изменить подход к тренировкам, оставляя больше времени и сил на проработку этой мышечной группы.

Сейчас мы рассмотрим самое основное и самое действенное упражнение – скручивания – которое, собственно, и формирует эти самые «кубики».

Работающие мышцы во время выполнения скручиваний

Как и любая другая мышечная группа, брюшной пресс состоит из нескольких пучков:

1. Прямая мышца – проходит от солнечного сплетения до лобковой кости, четко посредине живота. Опоясываемая параллельно проходящими сухожилиями, именно она имеет вид «кубиков», и именно она выполняет основную часть работы в данном движении.
2. Наружные косые. Принимают частичное участие.
3. Внутренние косые. Принимают частичное участие.

Вообще скручивание на пресс создает действительно серьезную нагрузку лишь на прямые мышцы. Для косых (как внутренних, так и наружных) следует выполнять отдельные упражнения. Самым распространенным и простым в исполнении являются косые скручивания.

Кому, когда и зачем

Проработка брюшного пресса – задача довольно серьезная и важная. Причем актуальна она не только для бодибилдеров, стремящихся к получению идеального рельефа – пресс, вместе с мышцами низа спины, является, своего рода, мышечным корсетом, который поддерживает и защищает позвоночник при работе с большим весом. Кроме этого, «кубики» – это дополнительная защита внутренних органов.

Кому?

Акцентированная и интенсивная проработка брюшного пресса будет, прежде всего, актуальна двум группам спортсменов:

1. Тому, кто занимается бодибилдингом и не имеет серьезной жировой прослойки – для получения четкого рельефа.
2. Тому, кто занимается пауэрлифтингом и работает с максимальными весами – для дополнительного укрепления и предотвращения травм.

В остальном же делать скручивания будет полезно всем и каждому.

Когда?

Как упоминалось чуть выше – обычно атлеты уделяют внимание работе над мышцами пресса под конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни времени, ни желания. Это – наиболее существенная ошибка, которую следует устранять.

Один из вариантов – пересмотреть программу, убрать одно из второстепенных упражнений, тем самым сэкономив силы для скручиваний. Еще можно просто больше есть (или же принимать спортивное питание), увеличивая запас энергии.

Вообще упражнение можно выполнять круглый год – проработка пресса никогда не будет лишней. Однако особенно интенсивно, часто и помногу их следует делать в период «сушки», правильно совмещая с кардионагрузками.

Зачем?

Для укрепления мышц брюшного пресса, снижения риска получить травму при работе с большим весом, и само собой – для получения красивых и привлекательных «кубиков».

Техника выполнения скручиваний

1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – слегка согнуты, и зацеплены за любую опору. Это может быть ступенька шведской стенки, лавка, если дома – диван. Руки при этом сцепляются в замок за головой. Голова – смотрит четко вверх.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и отрываем от поверхности голову и плечи усилием мышц брюшного пресса. Начиная с середины спины и ниже – все остается неподвижным. Представьте, что вам нужно скрутить свой корпус, как ковер – именно такое движение будет максимально правильным и эффективным.
3. Плавно, не допуская резкого расслабления мышц, вернитесь на исходную, опустив на поверхность плечи и голову.
4. Выполните требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Чем больше – тем выше эффективность упражнения. Брюшной пресс относится к той группе мышц, которую нужно качать часто и долго. Оптимальное количество – 20-40 раз в 3-4 подходах (естественно, зависит от вашей физической подготовки).
2. Скорость выполнения. При работе на рельеф – старайтесь двигаться быстро, но при этом – плавно, не допуская рывков и «падения» обратно на поверхность.
3. Задержка в верхней точке. Достаточно спорный вопрос. Некоторые спортсмены предпочитают задерживаться, максимально напрягая мышцы, некоторые – выполняют скручивания, как одно непрекращающееся движение.
4. Дыхание. Не вдыхайте слишком глубоко. Выдох производится тогда, когда голова почти коснулась поверхности.
5. Руки. Если вам сложно выполнять упражнение с руками, сложенными за головой – можете выполнять скручивания, сложив их на груди. Если же держите руки за головой – ни в коем случае не помогайте ими, притягивая голову к ногам.
6. Голова. Сильный наклон головы вперед не дает никакого эффекта при выполнении упражнения.
7. Ноги. Угол в коленном суставе может быть, в принципе, любым. Наиболее распространенный вариант – колени согнуты под прямым углом.
8. Поворот корпуса. Очень часто можно увидеть, как люди сочетают скручивания с поворотом корпуса в стороны, ошибочно предполагая, что таким образом тренируют еще и косые мышцы. Заблуждение достаточно опасное – повороты позвоночника, и без того получающего нагрузку, существенно повышают давление на межпозвоночные диски. Для проработки косых мышц используйте косые скручивания.
9. Чтобы увеличить сложность упражнения – можете класть на грудь блин (удерживая его руками), или удерживать согнутые в коленном суставе ноги на весу, на протяжении всего выполнения.