Среди многочисленных снарядов и тренажеров, целью занятий на которых является развитие физической силы и привлекательной мускулатуры, отдельно следует выделить брусья. Две параллельные трубы, вкопанные на каждом школьном дворе, позволяют достаточно качественно работать с собственным весом, нагружая, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. По этой причине упражнения на брусьях столь популярны не только у приверженцев воркаута, но и у профессиональных бодибилдеров, занимающихся в залах.
Рассмотрим подробнее упражнения на брусьях для начинающихи уже опытных спортсменов – их пользу, актуальность применения и основные разновидности.
Польза от упражнений на брусьях
Посмотрите фотографии с тренировок или соревнований по streetworkout– дисциплине, в которой основными (да и практически единственными) снарядами для тренировок являются турник и брусья. Подавляющее большинство атлетов имеют достаточно хорошую форму – «сухая» и качественная мышечная масса, внушительные грудные, дельты, трицепсы, спина, проступающие «кубики» пресса – именно ради этого и занимается подавляющее большинство людей. Кстати, благодаря тому, что на грудные мышцы идет качественная нагрузка, упражнения на брусьях для девушекявляются достаточно полезным и эффективным упражнением (по сравнению с классическим жимом штанги).
Правильно спланированный и регулярно выполняемый комплекс упражнений на брусьяхпо эффективности может сравниться с посещением тренажерного зала. Польза от подобных тренировок заключается в том, что нагрузку получают сразу несколько мышечных групп и суставов, что положительно влияет на результативность занятий.
Актуальность тренировок: для кого подойдут занятия на брусьях?
Сложно сказать, что программа тренировок на брусьяхпредставляет собой легкий и доступный каждому спортсмену комплекс. Скорее наоборот – даже для выполнения обычных отжиманий требуется определенная физическая подготовка, и начинающему спортсмену она наверняка покажется достаточно тяжелой. Упростить задачу можно, регулярно выполняя другие упражнения для укрепления мышц – к примеру, отжимания (если вы занимаетесь дома), жимы штанги и гантелей (если занимаетесь в спортзале).
Тренировки на брусьях не подходят:
- людям, имеющим проблемы с лишним весом;
- людям, имеющим слабые суставы (особенно – плечевые);
- людям, недавно перенесшим серьезную операцию или травму (вывих/растяжение/перелом).
В остальном же занятия с помощью этого снаряда можно плавно включать в свою программу, дополняя ее эффективными упражнениями.
Перед началом тренировки: разминка и растяжка
Как и любой другой вид физической деятельности, спортивное упражнение на брусьяхявляет собой достаточно серьезную нагрузку для задействованных мышц и суставов. Ввиду того, что работа будет осуществляться с весом собственного тела, которое необходимо постоянно удерживать в определенном положении, работать придется огромному количеству мышечных групп – поэтому обязательно следует разминать на только грудные и трицепсы, а выполнять полноценный комплекс, позволяющий «разогреть» все тело.
Отдельно следует упомянуть про необходимость растяжки и разминки суставов. Повредить плечо при отжиманиях на брусьях – очень просто, а вот избавиться от последствий подобной травмы – задача куда более тяжелая и отнимающая не один месяц времени. Поэтому кроме упражнения на брусьях, программатренировок обязательно должна предусматривать достаточную и качественную разминку, на которую не следует жалеть времени.
Силовые и гимнастические упражнения
Условно существующие упражнения на брусьях можно разделить на две группы:
- силовые – когда работа определенных мышечных групп выполняет многократное повторение одного и того же движения;
- гимнастические – когда в работу включается огромное количество мышц и суставов, выполняющих определенные движения.
Силовые упражнения
К этому пункту можно отнести:
- отжимания на брусьях (всех видов: грудные, «трицепсовые», отжимания от брусьев);
- подъем ног в висе (один из наиболее эффективных способов, чтобы качественно прорабатывать пресс на брусьях);
- отжимания в стойке на руках (вариант достаточно сложный, поэтому на брусьях его выполнять категорически не рекомендуется).
Сюда же можно отнести всевозможную статику и баланс (когда спортсмен задерживает свое тело в определенном положении и удерживает его максимально возможное количество времени):
- «уголок» (еще один вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения на брусьях для пресса);
- «горизонт»;
- «свечка».
Гимнастические упражнения
Более сложное направление, которое, однако, в последние годы набрало существенную популярность и среди обычных подростков.
Если вы хотите выполнять красивые и сложные упражнения на брусьях, гимнастика– наиболее подходящий в этом плане вид спорта, имеющий немалое количество различных вариантов исполнения. Перечислим основные из них:
- махи ногами в упоре;
- махи ногами в упоре подмышками;
- соскок;
- подъем с разгибом;
- подъем и ноги врозь.
Этот список далеко не полный, и содержит только те упражнения, которые сравнительно безопасно можно научиться делать самостоятельно. Однако помните, что даже перечисленные выше движения требуют существенной физической подготовки и максимальной осторожности.
Из более сложных можно подметить следующие:
- Передний горизонтальный вис на брусьях
- Задний горизонтальный вис (ласточка) на брусьях
- Горизонт (который так же можно является гимнастическим элементом, но в это же время силовым)
Программа тренировок на брусьях
Если говорить о программе тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться нужно три дня в неделю, но это для начала, — по мере развития вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. В начале занятий на брусьях, нужно попрактиковать исключительно базу, — классические отжимания на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.
Если вы тренируетесь только на брусьях, то можно делать достаточно много подходов, но многое зависит от цели. Если набрать массу и стать сильнее, то для начала не нужно выполнять больше 10 подходов. В этих 10 подходах делайте 60-70% повторений от максимального количества, и с каждой тренировкой повышайте нагрузку. Когда вы окрепните, то сможете сами составить программу, которая подойдет именно вам.