В бодибилдинге существует немного упражнений, которые можно смело назвать «основой основ». Одним из немногих является жим штанги лежа – представить себе «железный» спорт без него попросту нереально. Именно с жима начинают абсолютно все без исключения атлеты, и на протяжении всей своей спортивной карьеры не прекращают выполнять его, поскольку данное упражнение является базовым, и позволяет эффективно и достаточно быстро развивать сразу несколько мышечных групп. Наработка правильной техники исполнения – самый главный и серьезный вопрос, с которым сталкивается каждый новичок, и сейчас мы рассмотрим основные нюансы, которые помогут в увеличении эффективности тренировок.
Жим штанги лежа
Подробнее об упражнении
Если рассматривать технику выполнения упражнения (что мы обязательно сделаем чуть дальше), то можно легко заметить, что, по сути, жим лежа – это те же отжимания от пола, только выполняемые другим способом. В таком виде, какой существует сейчас (жим штанги на скамье со стойками), он появился несколько десятков лет назад, и очень быстро завоевал популярность во всем мире. Сейчас по нему регулярно проводят соревнования мирового уровня, собирающие сотни, тысячи атлетов со всех стран, тренирующихся лишь ради победы на подобных мероприятиях.
Как очень точно подметил Владимир Кравцов (российский пауэрлифтер) – жим штанги лежа является своего рода локомотивом, который тянет за собой результаты в большинстве других упражнений. Однако жим необходимо выполнять не только «лифтерам», которые гонятся за максимальными рабочими весами – он будет актуален и для бодибилдеров, поскольку отлично прорабатывает все отделы грудных мышц.
Работающие мышцы
Чуть выше было сказано, что работу исполняют грудные мышцы. Анатомически они делятся на два отдела – большой и малый. Они отвечают за приведение (сгибание) плеча вовнутрь и вращение руки в плечевом суставе. В меньшей мере нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
Кому, когда и зачем?
Будем рассматривать пользу и актуальность жима лежа для тех, кто в первую очередь стремится заполучить идеальное телосложение, то есть занимается бодибилдингом.
Кому?
Упражнение подойдет абсолютно всем атлетам, без исключения. Начиная от человека, который вчера купил абонемент и в последний раз отжимался на уроках физкультуры, и до опытных спортсменов, весящих далеко за сотню.
Когда?
Жим лежа присутствует практически во всех тренировочных программах – как для наращивания мышечной массы и силовых показателей, так и «на рельеф». Изменяется, в принципе, лишь рабочий вес и количество повторений.
Выполняется упражнение практически всегда в самом начале тренировки грудных мышц, сразу после разминки.
Зачем?
Невозможно нарастить грудные мышцы без выполнения жима лежа. Так что если вы желаете равномерно развивать мускулатуру своего тела и эффективнее увеличивать показатели в других упражнениях – жать придется обязательно.
Техника исполнения жима лежа
- Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф штанги при этом должен оказаться у вас примерно над подбородком. Плотно прижимаем к поверхности скамьи ягодицы, верх спины и затылок, а спину слегка прогибаем в поясничном отделе. Ногами прочно упираемся в пол.
- Возьмитесь за гриф штанги ладонями сверху. Расстояние между руками выбрать очень просто – представьте, что вы просто отжимаетесь от пола.
- Снимите штангу со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках. Гриф при этом должен оказаться примерно над серединой грудины.
- На вдохе плавно согните руки в локтевых суставах, опустив гриф к низу груди (чуть ниже сосков), коснувшись ее.
- После касания задержите дыхание и разогните руки в локтях, тем самым выжимая штангу вверх, в исходное положение. Выдохнуть можно будет после того, как гриф пройдет основную часть траектории.
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Помощь партнера. При работе со средним и максимальным весом обязательно пользуйтесь помощью партнера по тренингу или инструктора. Получить серьезную травму, не рассчитав собственные усилия – очень легко.
- Рабочий вес. Для бодибилдинга погоня за максимальными весами не актуальна – тут большее значение имеет правильная техника и частота повторений. Так что если вы хотите получить красивую и прочерченную грудь – выбирайте средний (или даже минимальный) вес, который сможете поднять 8-12 раз в 3-4 подходах.
- Положение ладоней. Классический вариант – это хват чуть более ширины плеч (как при отжиманиях от пола). Чем шире хват – тем больше растянутся мышцы груди, чем уже – тем больше акцент будет смещаться на трицепсы.
- Положение корпуса. Поскольку большая грудная мышца имеет немалую площадь (она покрывает практически всю грудину), выполнять жим штанги лежа можно и нужно под различными углами.
- Прогиб корпуса. Нередко можно увидеть, что атлеты, выполняя жим, сильно прогибают спину, тем самым сокращая траекторию движения штанги к груди. Это приводит к тому, что снижается нагрузка на грудные мышцы, что, естественно, нам не подходит.
- Положение локтей и рук. При выполнении упражнения локтевой сустав обязательно должен «смотреть» в сторону, а рука от локтя до плечевого сустава – быть перпендикулярна корпусу.
- Задержка. Выполнять задержку в нижней и верхней точках движения не обязательно – эффективнее всего двигаться непрерывно, тем самым максимально нагружая мышцы.
- Скорость выполнения. Опускать штангу к груди следует плавно и неспешно, а выжимать – быстрее и резче.
Как избежать травмы?
Напоследок немного о безопасности. Если вы чувствуете, что не сможете самостоятельно «дожать» штангу, помните:
- Не паникуйте! Паника лишит вас сил и помешает быстро думать.
- Громко позовите на помощь, если занимаетесь в зале.
- Если занимаетесь дома, или в зале никого нет, постарайтесь плавно и неспешно перенести усилие на одну руку, тем самым наклонив гриф в одну сторону. Из-за наклона блины с одной стороны грифа упадут на пол, а за ними последуют и блины с другой стороны.
- Так же, если вы не выжали, можно просто опустить штангу на грудь, и потихоньку скатить по телу вниз, на ноги, и положить на скамью, но так не стоит делать, если штанга слишком тяжелая.
- Для домашних тренировок покупайте скамью с ограничителями движения.