Несмотря на то, что мышцы плечевого пояса сравнительно маленькие, их качественная и регулярная проработка – серьезное и ответственное занятие для любого атлета. Ведь самым подвижным и хрупким является именно плечевой сустав, и большинство травм (вывихов, растяжений), получаемых в процессе тренировок, припадает именно на плечи.
В той или иной мере мышцы плеча задействованы во многих упражнениях, и поэтому их дополнительная нагрузка позволит вам не только увеличить их объем, но еще и значительно улучшить общие рабочие веса. И, как нам известно, основой любых тренировок является «база» – многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. Для плеч одним из самых распространенных и популярных базовых упражнений является жим штанги стоя (другие названия – армейский жим, жим над головой).
Задействованные мышцы
Основной и самой крупной мышцей плеча является «дельта», состоящая из трех пучков: заднего, переднего и среднего. Они отвечают за вращение руки в плечевом суставе, ее подъем и отведение локтя в сторону и назад. Выполнение армейского жима позволяет в полной мере задействовать в первую очередь передние и средние пучки «дельт», в дополнение отлично прорабатывая ротаторную манжету – маленькую, но чрезвычайно важную мышечную группу, отвечающую за стабилизацию сустава.
В меньшей мере работу выполняет трицепс и верхняя часть грудных мышц.
Кому, зачем и когда?
Несмотря на то, что жим штанги стоя относится к базовым упражнениям (то есть просто незаменимым для новичков), его все же не следует выполнять неопытным атлетам с неокрепшими мышцами плеча. Причина заключается в том, что жим – это не просто движение штанги вверх, это еще и постоянный контроль за ее правильным положением над головой, осуществляемый не только «дельтами», но и ротаторной манжетой, весьма слабой у новичков. Именно поэтому получить травму даже с небольшим весом в этом упражнении достаточно просто, и для начала лучше всего ограничится выполнением такого же движения в тренажере или выполнять жим вверх сидя.
В первую очередь армейский жим подойдет для спортсменов, уже имеющих мышечную массу и окрепшие связки, которые желают улучшить эффективность своих тренировок.
Поскольку упражнение является базовым – ставить его нужно всегда в начало тренировочного комплекса.
Техника выполнения жима штанги стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширину плеч (можно чуть шире). Возьмите в руки штангу (хват сверху, расстояние между ладонями – примерно как при жиме лежа) и поднимите ее к верхней части грудных мышц. При этом локти должны быть направлены вниз, а голова – смотреть прямо.
- Вдохните и задержите дыхание (тем самым повысив брюшное давление и создав дополнительную фиксацию позвонкам), и выжмите штангу вверх, полностью подняв и распрямив руки над головой. Сделайте небольшую выдержку и выдохните.
- На вдохе верните штангу в исходную позицию. Повторите требуемое количество раз.
Нюансы и важные советы
- Принимая исходную позицию, следите, чтобы ноги прочно и устойчиво стояли на полу – рядом не должно быть лишних предметов, которые могут помешать, не должно находиться других спортсменов, ступни должны быть поставлены на ровную и твердую поверхность. При этом следует использовать только закрытую и надежно сидящую на ноге обувь: нередко спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале в шлепанцах, получали травму именно из-за этого.
- Выполняйте движение плавно, но быстро – в этом случае снижается шанс, что штанга отклонится от нужной траектории и уйдет в сторону.
- Не расслабляйте мышцы спины и пресса – при выполнении армейского жима на позвоночный столб приходится серьезная нагрузка.
- Во время выполнения всегда смотрите прямо, не изменяя наклона головы и направления взгляда – это легко может привести к потере концентрации, что весьма опасно.
- Можно выполнять жим штанги от груди стоя, а можно – из-за головы. Этот вариант является более сложным, однако позволяет лучше нагрузить задний пучок «дельт».
- Выполняйте движение, задержав дыхание – это позволяет снизить риск травмы позвоночника.
