Уделяя внимание тренировке основных мышц, немалая часть атлетов попросту забывают о том, что кроме груди и спины существуют и другие мышечные группы, тоже требующие акцентированной проработки. К ним можно отнести шею, икры и предплечья – в лучшем случае, их нагружают просто «для галочки», в конце занятия.
Однако мощные и объемные предплечья – такая же незаменимая часть гармонично развитой мужской фигуры, как, к примеру, бицепсы или дельтоиды. По этой причине тренировка предплечий должна проводиться регулярно и отдельно – нагрузки, которую получает эта мышечная группа при выполнении других упражнений, недостаточно для ее качественного роста.
Работающие мышцы
Анатомически, предплечье состоит из нескольких мышц. Крупнейшие и самые важные из них:
- Плечевая мышца (брахиалис) – располагается под бицепсом и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (особенно когда большой палец «смотрит» вверх – к примеру, при выполнении упражнения «молоток»).
- Плечелучевая мышца – отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечья в обе стороны.
- Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья – соответственно, отвечают за сгибание и разгибание соответствующих пальцев (для каждого – отдельная мышца) и запястья. От их силы напрямую зависит сила вашего хвата.
- Круглый пронатор – состоящая из двух небольших головок мышца отвечает за вращение предплечья внутрь.
Именно эти мышцы являются ключевыми в своей мышечной группе. Акцентированная тренировка предплечий позволяет увеличить их объем и силу, тем самым повысив показатели в других упражнениях.
Кому, когда и зачем
В принципе, предплечья получают немалую нагрузку на каждой тренировке – ведь практически любое упражнение (кроме тех, которые предназначены для тренировки ног) требует постоянного удержания в руках веса. По сути, отдельная тренировка предплечий актуальна для всех спортсменов-мужчин.
Кому?
В первую очередь акцентировано нагружать мышцы предплечий следует «лифтерам»: работа с большими весами требует мощного и прочного хвата. Для бодибилдеров их тренировка важна только для того, чтобы предплечья не отставали от других мышечных групп и смотрелись пропорционально и гармонично.
Следует добавить, что внимание этому вопросу уделяют во многих других видах спорта: армрестлинге, единоборствах (как в борьбе, так и в ударных техниках), экстремальных видах (в частности – альпинизме), теннисе, гимнастике.
Когда?
Поскольку предплечья каждую тренировку и без того получают значительную нагрузку, отдельно прорабатывать их можно раз в неделю – этого будет вполне достаточно. Делается это в день тренировки рук (если трицепс и бицепс прорабатываются отдельно – то в день тренировки бицепса), после «базы» и более серьезных упражнений.
Что касается «сушки» и набора, то обычно предплечья тренируют в период наращивания массы – эта часть тела не предрасположена к накоплению жировых отложений, и поэтому сама по себе не требует дополнительной проработки рельефа.
Зачем?
Ответ на этот вопрос напрямую зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Если это бодибилдинг – то для гармоничности развития тела; если пауэрлифтинг и перечисленные выше разновидности (от борьбы до тенниса) – то для укрепления мышц предплечья с целью повысить результативность.
Тренировка предплечий: эффективные упражнения
Составим список основных упражнений, которые применяются для проработки мышц предплечий:
- Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Выполняется упражнение точно так же, как и сгибание рук со штангой на бицепс стоя, единственное отличие – ладони ложатся на гриф не снизу, а сверху.
- Сгибание запястий (обычным и обратным хватом).
Проще и эффективнее всего выполнять упражнение со штангой, но можно использовать и гантели
Берем штангу, садимся на скамью, ноги ставим перед собой примерно по ширине плеч. Наклоняем корпус вперед, предплечья кладем на бедра так, чтобы запястья свисали с коленного сустава. Опускаем и поднимаем их по максимально возможной траектории.
Как вариант, упирать предплечья можно не на бедра, а на скамью.
Знакомое каждому бодибилдеру упражнение для развития бицепса под названием «Молотки» достаточно качественно прорабатывает не только двуглавую мышцу, но и предплечья.
Кстати, следует отметить, что любое упражнение для проработки бицепса в достаточной мере задействует и предплечья – именно по этой причине их тренируют в один день.
- Вращение рукояти с грузом.
Подобный тренажер не первый десяток лет использовался для акцентированной проработки предплечий. Конструктивно он представляет собой две неподвижные опоры, на которых расположена вращающаяся рукоять. На нее, по центру, прикреплен трос с грузом. Суть упражнения – накручивать трос на рукоять, поднимая вес вверх.
Упражнение достаточно качественное, однако его существенный минус – подобный тренажер имеется далеко не в каждом зале.
Один из самых распространенных и дешевых тренажеров. Может быть выполнен в нескольких различных вариациях – от знакомого всем резинового круга до рукояток, скрепленных пружинами. Дополнительное достоинство этого способа – возможность заниматься в любое время и в любом месте: вы можете ехать в метро, читать книгу, смотреть фильм, и одновременно тренировать предплечья.
Суть проста: необходимо как можно дольше провисеть на турнике. Засекайте время, выполняйте несколько подходов, периодически меняйте хват и расстояние между руками – на силе предплечий это отразится очень быстро.
Подобное упражнение отлично тренирует силу хвата. Для его выполнения вам потребуется блин от штанги, который просто необходимо удержать в свободно опущенной руке как можно дольше.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. При акцентированной проработке этой мышечной группы применение большого веса неэффективно – вы попросту не сможете выполнить движение качественно и правильно. Оптимальный вариант – средний или даже минимальный вес.
- Количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход. Если нагрузка статическая (висение на турнике или удержание веса) – засеките, сколько секунд вы можете продержаться, и не снижайте эту планку.
- Скорость выполнения. Вне зависимости от выбранного упражнения, двигаться следует плавно, со средней скоростью.