Итак, если вы начали заниматься на турниках и брусьях, то рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс с помощью этих замечательных снарядов.
Упражнения на тунике для пресса и упражнения на брусьях для пресса, должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах, так как мышцы пресса так же нужно развивать, а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже. Конечно, мышцы брюшного пресса и так активно задействованы во время упражнений на брусьях и турнике. Во время тех же подтягиваний, или отжиманий на брусьях, активно работает пресс, но, тем не менее, многие делают акцент на прессе, используя изолированные упражнения.
Если у вас нет массы, то советую сто раз подумать, прежде чем начать использовать упражнения для пресса. В целом они не мешают, но, тем не менее, на эти упражнения так же тратиться энергия. Лучше как можно больше есть, и делать только базовые упражнения на тунике и брусьях, и потом когда наберете немного веса, можно делать изолированные упражнения на пресс. Хотя, в целом, упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.
Если у вас есть масса, и какая-то жировая прослойка, то это хорошо, и вы можете спокойно включать в программу упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.
Упражнения на турнике для пресса
Сначала хочу рассказать вам о таком статическом упражнении для пресса, как уголок. Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее. Вам надо просто повиснуть на турнике, и поднять ноги параллельно земли. Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол. В таком положении вам нужно продержать ноги как можно больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться на переднюю часть бедер, но это не так. Так может показаться из-за того, что вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые. Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и они очень быстро адаптируются к нагрузке. Нагрузка, которую вы даете им во время уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц. Если вы хотите использовать статические упражнения, но не можете держать уголок с ровными ногами, то можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами, — это значительно проще. Поднимаем ноги, и держим до отказа.
Поднятие ног к перекладине — простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам. Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять ноги к перекладине. Как только ноги коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект, а так же, во время опускания ног, не нужно их бросать. Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.
Следующее упражнение называется «дворники». Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право). Во время упражнения не забывайте дышать. Это упражнение очень хорошо прорабатывает как прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.
Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще одно, но в целом, можно придумать еще очень много вариаций этих упражнений. Вы должны повиснуть на турнике вниз головой, руки держать за головой и стараться подняться к перекладине. Это простое упражнение, но во время его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же, его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.
Упражнения на брусьях для пресса
Теперь можно поговорить о том, как можно прокачать пресс с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для брусьев, но на брусьях держать уголок немного сложнее, чем на турнике. В целом, это плюс, так как сложности это хорошо.
Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом. Вам нужно поднять ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их. Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть в исходное положение по той же траектории. Сначала делаем упражнение на одну сторону, потом на вторую. Ноги нельзя сгибать и опускать за пределами брусьев.
Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища. Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться, нужно не до самого конца. Во время выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно только после выполнения упражнения.
Еще можно использовать поднятие колен к груди, но это вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.
Ну, вот и все. Так же вам будет интересно почитать про жилет утяжелитель.