Как вы уже поняли, в этом посте мы будем говорить о гирях. Для начала вам понадобятся гири, что логично. Думаю, что у многих еще с советских времен остались гири. У меня, к примеру, осталась одна гиря на 24 кг, которой, мой дядя пользовался. Но себе я еще прикупил две гири по 16. Во-первых, гири по 16 кг, как мне кажется, легче найти, а во вторых, пудовые гири для начала — то, что нужно, так что ищем гири по 16 кг. Если есть по 24, то это тоже хорошо, но многим будет достаточно проблематично с ними работать по началу. Конечно, если у вас есть две гири, то это просто отлично, но в целом и одной пока хватит.
Заинтересовали меня как-то гири, думаю – «нужно купить». А где их покупать, черт его знает. Рассказал я друзьям о том, что хочу купить гири, а они мне — «Мы выдели, слесаря неподалеку свой гараж пудовой гирей подпирают». «Замечательно», — подумал я, я и уже в ближайшее время направился к гаражу слесарей. Сморю, действительно гирей гараж подперли, а сами слесари неподалеку на лавочке сидят. Подхожу, сообщаю им, что хочу купить гирю. «Сколько предложишь?» — спрашивает один. «По цене металла» — говорю. «Та, что ты, мы же не сегодня родились, — давай за 40 гривен». Ну и купил я у них гирю за 40 грн. Цена для этого снаряда просто ничтожная. Гиря была немного покрыта ржавчиной, но ее зачистил, покрасил, и сейчас она как новая. Ну, не совсем как новая, но тем не менее…
Через время думаю, — «нужна и вторая гиря». Ну и действительно, две гири все-таки лучше, так как тот же толчок удобнее делать. В спортивном ларьке неподалеку, продавалась гиря, естественно б/у, за 60 грн., что тоже недорого, и я ее купил. И в итоге, я стал счастливым обладателем двух пудовых гирь.
Прежде всего, нужно выполнить разминку. В качестве разминки, можно дать организму какую-то аэробную нагрузку, и дальше можно поделать махи гирями. У каждого человека может быть своя разминка, но быть она должна обязательно.
Базовые упражнения с гирями
Рывок:
В первую очередь мы разберем рывок. Рывок и толчок, входят в гиревое двоеборие. Часто можно увидеть, что при рывке гири, поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать. Кстати, поднимать гирю полукругом, раскачивая, значительно легче, чем рвать.
Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю в руку, полностью выравниваем спину и сгибаем ноги в коленях. Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь до подбородка, а дальше легким движением она фиксируется на вытянутой вверх руке.
Как только вы начинаете рвать, то ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.
Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину. У вас должны постоянно работать как мышцы ног, так и мышцы спины. Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.
Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.
Толчок:
Дальше у нас идет толчок гири. Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.
Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака, но когда гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.
Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение. Точнее, на уровне груди будут только ручки, а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги. Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом, тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны работать ноги.
Это самые главные упражнения с гирями, базовые, но есть еще много интересных упражнений, о которых мы сейчас будем говорить.
Жим Гири:
Жим гири лучше выполнять в конце тренировки с гирями. Это упражнение, поможет полностью вам «убиться». Берем гири, забрасываем их на грудь, и начинаем их просто жать, не включая при этом ноги. Жмем до отказа, ставим гири и отдыхаем.
Толчок длинным циклом:
Толчок длинным циклом, включает в себя как толчок, так и рывок. Это довольно мощное упражнение, и его не боясь можно включать в программу тренировок с гирями.
В исходном положении мы сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно. Рвем гири до груди, и фиксируем их. Получается, что мы становимся в исходное положение для толчка. Ну и дальше толкаем. Не забываем что главное – ноги и спина.
Приседания с гирей:
Не смотря на то, что во время базовых упражнений с гирей, ноги активно задействованы, в тренировочный процесс, можно включить приседания. Если у вас две гири, то держим их на груди, как в исходном положении для толчка и приседаем. Если гиря одна, то беремся обеими рукам за дужку, и прижимаем к себе. Во время приседания, ни в коем случае не нужно отрывать пятки от пола, а так же не нужно пригибать спину. Спина должна быть максимально ровной, а для уверенности в этом, направьте взгляд вверх.
Ну, вот и все. Есть еще очень много упражнений с гирями, но это самые главные.
Ну и конечно еж, я советую ознакомиться с другими статьями блога: